管蔚 副主任医师
江苏省人民医院 普通外科
1.饮食调整：
控制每日摄入的热量，应少于消耗的热量以达到减重效果。建议每周减少500至1000卡路里，以实现健康减重。
增加蛋白质摄入量，蛋白质有助于维持肌肉质量。建议每日摄入至少每公斤体重1.6至2.2克蛋白质。
保持均衡饮食，确保摄入足够的营养素，包括健康的脂肪和碳水化合物，有助于提供能量和支持代谢功能。
2.力量训练：
每周进行3至5次力量训练，以促进肌肉生长和维护。重点关注复合动作，如深蹲、硬拉、卧推等。
每组动作的重复次数应在6至12次之间，这个范围可以更好地刺激肌肉生长。
3.心肺运动：
适度进行心肺运动，每周150分钟的中等强度活动或75分钟的高强度活动。
可选择如快走、慢跑、游泳等形式，帮助燃烧脂肪，同时不会过度消耗肌肉。
4.恢复与睡眠：
确保充足的睡眠，每晚至少7至9小时，有助于身体的恢复和激素调节。
给予肌肉充分休息时间，避免过度训练导致肌肉损伤。
通过合理的饮食控制、科学的训练计划以及充足的恢复时间，可以在减重的同时有效保持肌肉质量。