王尧 主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.减少酒精摄入:酒精含有较高的热量,例如,350毫升啤酒大约含有150卡路里,而150毫升红酒则约有125卡路里。通过限制饮酒量,每周限制在男性不超过14个标准杯,女性不超过7个标准杯,可以明显减少热量摄入。选择低热量的饮品替代酒精,也是有效减少热量摄入的方法。
2.改善饮食习惯:应关注食物的质量与数量。每日需摄取大量蔬菜、水果、全谷类食品和优质蛋白质,同时减少高脂肪、高糖分食物的摄入。适当的营养规划如每餐保持碳水化合物、蛋白质及脂肪的比例为50:30:20可能有助于促进新陈代谢。
3.增加体力活动:每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动,如快速步行、慢跑或骑自行车,这些活动可以帮助消耗多余的热量,从而减轻体重。同时,增加力量训练,如每周两次的重量训练,可以提高基础代谢率,有助于长期维持健康体重。
4.管理压力和充足睡眠:压力和睡眠不足均可影响激素平衡,进而导致体重增加。寻求健康的压力管理方式以及保证每天7-9小时的优质睡眠是维持健康体重的重要因素。
坚持以上方法不仅有助于控制体重,还能改进整体健康状况,减轻因肥胖相关的健康风险。