睡不着怎么办？

失眠的应对核心是优先采用非药物干预，即失眠认知行为治疗，并固定起床时间、限制卧床总时长。若每周至少3晚入睡困难或早醒，且持续超过3个月并影响日间功能，应到睡眠专科或精神心理科就诊评估。

一、先判断是否达到需要就医的程度

1、偶发情况：每月仅有数晚因倒时差、情绪波动或环境改变而入睡困难，通常调整作息后自行缓解。

2、短期失眠：症状持续少于3个月，多与压力事件、躯体疾病或药物相关，去除诱因后多可改善。

3、慢性失眠：每周至少3晚、持续3个月以上，并伴有日间疲乏、注意力下降或情绪烦躁，需系统评估。

4、危险信号：睡眠中呼吸暂停、夜间憋醒、白天不可抑制地嗜睡、下肢难以描述的不适感，需排查睡眠呼吸暂停综合征与不宁腿综合征。

二、失眠认知行为治疗的五项核心操作

1、固定起床时间：无论前夜睡多久，每日同一时间起床，包括周末，用以稳定生物钟。

2、限制卧床时间：仅在困倦时上床，卧床20分钟仍清醒则离床到昏暗环境做安静活动，有睡意再返回。

3、取消日间补觉：午睡不超过30分钟，且不晚于下午3点，避免削减夜间睡眠驱动力。

4、睡前90分钟降激活：停止工作、争论与剧烈运动，改为温水淋浴、轻柔拉伸或纸质书阅读。

5、记录睡眠日记：连续2周记录上床时间、入睡耗时、夜醒次数与起床时间，供医生判断类型。

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》指出，失眠认知行为治疗是慢性失眠的一线治疗，其长期效果优于单纯镇静催眠药物。美国医师学会2016年发布的成人慢性失眠临床实践指南同样将失眠认知行为治疗列为初始治疗。一项发表于《睡眠》期刊的随机对照试验显示，接受失眠认知行为治疗的慢性失眠患者中，约70%至80%在治疗结束后入睡潜伏期缩短、睡眠效率提高，且疗效在随访期内维持。

三、容易被忽略的四个影响因素

1、咖啡因半衰期约5小时：下午2点后摄入咖啡、浓茶或含咖啡因饮料，可能延长入睡时间。

2、酒精的反弹效应：饮酒后虽入睡加快，但后半夜浅睡眠与觉醒增多，睡眠结构被破坏。

3、光照暴露：晨起接受30分钟自然光或10000勒克斯光照，有助于提前睡眠相位；夜间强光则延迟入睡。

4、体温节律：睡前1至2小时温水淋浴使外周血管扩张，随后核心体温下降，可促进入睡。

四、需要避免的三种做法

1、卧床刷手机：屏幕光与信息刺激同时提高警觉水平，削弱床与睡眠的条件反射。

2、反复看时钟：时间监控会加重对失眠的焦虑，形成恶性循环。

3、自行长期使用助眠药物：部分药物存在依赖与次日残留效应，是否用药及疗程需由医生评估。

五、何时需要进一步检查

存在打鼾伴呼吸暂停、晨起头痛、血压难以控制或情绪持续低落者，应进行多导睡眠监测与心理评估。老年、孕期及合并慢性疾病人群的干预方案需个体化调整。

睡眠问题多可通过行为调整获得改善，持续3个月以上或伴日间功能损害者应尽早就医，由专业人员判断是否需要联合其他治疗。

常见问题

否。偶尔入睡困难多属正常波动，失眠症需满足频率、病程与日间功能损害三项条件，由医生综合判断。

通常4至8次会谈，每次约30至60分钟，配合每日睡眠日记，具体次数依病情与执行情况调整。

不能完全弥补。日间补觉会降低夜间睡眠驱动力，若必须午睡，建议不超过30分钟且不晚于下午3点。

是。打鼾伴呼吸暂停提示可能存在睡眠呼吸暂停综合征，需到睡眠专科行多导睡眠监测明确诊断。

否。酒精虽缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，增加夜醒，不建议作为助眠手段。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南（2017）

[2] Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017）

[4] Morin CM, et al. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a meta-analysis. Sleep, 2017