武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
增肌增肥的饮食应该注重高蛋白、高热量、均衡营养和适当摄入健康脂肪。以下通过蛋白质来源、碳水化合物选择、健康脂肪补充和膳食搭配建议进行详细说明。
1.蛋白质来源
蛋白质是肌肉增长的重要原料，建议每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。如果体重为70公斤，蛋白质需求量约为112-154克。优质蛋白质包括：
（1）瘦肉：鸡胸肉、牛肉、猪里脊等，这些红肉和禽肉含有丰富的必需氨基酸，每100克鸡胸肉含蛋白质约31克。
（2）鱼类：三文鱼、鳕鱼等深海鱼富含欧米伽-3脂肪酸，且每100克三文鱼含蛋白质约20克。
（3）蛋类：鸡蛋是性价比极高的蛋白质来源，一个鸡蛋含蛋白质约6克，同时还含有多种维生素和矿物质。
（4）乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等，例如每100毫升全脂牛奶含蛋白质约3克。
（5）植物蛋白：大豆及其制品如豆腐、豆皮等，每100克豆腐含蛋白质约10克。
2.碳水化合物选择
碳水化合物是提供能量的主要来源，应占每日总热量摄入的50%-60%。增肌增肥时，选择低GI（血糖生成指数）的碳水化合物更有利于稳定血糖，比如：
（1）谷物类：燕麦、糙米、全麦面包等，每100克燕麦含碳水化合物约68克，并富含膳食纤维。
（2）薯类：红薯、土豆等，每100克红薯含碳水化合物约17克，同时含有维生素C和钾。
（3）水果：香蕉、苹果等水果不仅提供碳水化合物，还含有抗氧化成分，每100克香蕉含碳水化合物约23克。
3.健康脂肪补充
脂肪是高热量的来源，帮助增加总热量摄入，并参与激素调节。健康脂肪的建议如下：
（1）坚果：杏仁、核桃、南瓜籽等，每30克杏仁含脂肪约14克，多为不饱和脂肪酸。
（2）植物油：橄榄油、亚麻籽油等，每10毫升橄榄油含脂肪9克，是单不饱和脂肪酸的重要来源。
（3）深海鱼油：含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，有助于减少炎症反应并支持心脑血管健康。
4.膳食搭配建议
合理的膳食搭配有助于增肌增肥，同时应关注微量元素和维生素的摄入：
（1）主餐结构：建议一顿饭中包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。例如，蒸一份糙米饭（150克），配以煎鸡胸肉（200克）和橄榄油拌蔬菜沙拉（100克）。
（2）适量零食：在两餐之间可以增加一份高热量健康零食，如一杯无糖酸奶（200毫升）加上10颗核桃或一根香蕉。
（3）运动后补充：力量训练后需快速补充蛋白质和碳水化合物，可选择一份蛋白粉（25克）和一片全麦面包或一根香蕉。
通过上述饮食调整以及结合合理的力量训练，可以有效促进肌肉合成和体重增长。在增肌增肥过程中，也需避免高糖、高盐和过度加工食品，因为这些会影响身体健康指标。合理规划进食时间和热量分配对增肌效果也十分关键。