武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
铁是造血的重要原料，缺铁性贫血是最常见的一种贫血类型。
动物性来源：红肉（如牛肉、羊肉）、动物肝脏（如猪肝、鸡肝）和动物血（如鸭血、猪血）中的血红素铁更容易被人体吸收。100克猪肝约含22毫克铁，吸收率可达20%-30%。
植物性来源：菠菜、木耳、紫菜、红枣等含非血红素铁，但吸收率较低，一般在2%-10%之间。可搭配维生素C丰富的食物以促进吸收。
叶酸和维生素B12对红细胞生成必不可少，二者不足可能导致巨幼细胞性贫血。
叶酸：深绿色蔬菜（如菠菜、生菜）、豆类（如红豆、绿豆）、柑橘类水果以及强化谷物中含量较高。每日成人推荐摄入量为400微克；怀孕期间需增加至600微克。
维生素B12：主要存在于动物性食物中，如鱼类、蛋类、牛奶及其制品。素食人群应注意额外补充维生素B12。
蛋白质是血红蛋白的重要组成部分，优质蛋白能促进红细胞合成。
蛋类：例如鸡蛋，每天吃一个鸡蛋即可提供质量较高的蛋白质。
奶制品：如牛奶，富含蛋白质且易消化吸收。
豆类和坚果：黄豆、黑豆、花生等植物蛋白也是良好来源。
维生素C能将非血红素铁转化为易吸收的形式，从而提高吸收效率。
新鲜水果：如猕猴桃、草莓、橙子、西柚等富含维生素C，建议与铁含量高的食物一同食用。
新鲜蔬菜：西红柿、青椒、苦瓜等也含有丰富的维生素C。
某些食物或饮品会抑制铁的吸收，应避免与铁含量高的食物同时摄入。
茶和咖啡中的鞣酸会降低铁的吸收率，宜在餐前或餐后1小时饮用。
钙含量高的食物（如奶制品）可能干扰铁的吸收，尤其是服用补铁剂时应避免同时摄入。
通过合理选择饮食，多摄入富含铁、叶酸、维生素B12等营养素的食物，并注重搭配富含维生素C的食材，有助于改善贫血状态。还需注意避免摄入会阻碍铁吸收的食物，保持均衡饮食与健康生活方式。