武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
春季补钙的首要方式是通过饮食获取足量的钙质。建议每天摄入含钙丰富的食物，如奶制品、豆类、绿叶蔬菜和坚果等：
奶制品是钙的重要来源，如牛奶、酸奶和奶酪，每天可饮用300-500毫升牛奶或酸奶，约能提供250-400毫克钙。
豆制品如豆腐、豆浆等，每100克豆腐中含有约160-190毫克钙，可每周食用2-3次。
绿叶蔬菜如菠菜、芹菜、小白菜等，其中小白菜每100克约含105毫克钙，是较为理想的植物性钙来源。
坚果如杏仁、芝麻酱也含钙丰富，适量食用10-20克即可增加钙摄入。
阳光中紫外线能够促进人体内维生素D的合成，而维生素D是帮助钙吸收的重要因子。在春季，通过日晒提升体内维生素D水平可以间接提高钙的利用率。
每天建议在阳光温和的时段晒太阳10-30分钟，尽量选择上午10点前或下午4点后避免皮肤损伤。
日晒时尽量裸露四肢或面部，透过玻璃日晒效果会减弱，因此需在户外进行。
运动不仅可以增强骨骼强度，还能刺激骨细胞的新陈代谢，提高钙沉积效率，尤其是对青少年和老年人尤为重要。
可以选择负重运动，如快走、慢跑、跳绳等，每周3-5次，每次30分钟左右。
对于中老年人，适宜结合柔缓的运动如太极拳、瑜伽等，有助于改善骨密度。
儿童和青少年则建议积极参与户外活动，如踢足球、打篮球等，不仅能强健骨骼，还能促进全身发育。
如果通过日常膳食和生活方式仍无法满足每日钙需求，适当使用钙补充剂可以作为辅助措施，但需谨慎选择和使用：
成年人每日推荐钙摄入量为800-1000毫克，若膳食摄入不足，可在医生/营养师指导下选择碳酸钙或柠檬酸钙补充剂。
同时配合维生素D补充剂（如维生素D滴剂、软胶囊），建议每日总量不超过600-800国际单位，以增强钙吸收。
避免摄入过多钙，长期超量可能导致结石风险，建议单次补充剂剂量不超过500毫克。
春季是补钙的黄金季节，但需注重摄入均衡和方法得当，同时保证日常生活习惯的健康性，以全面促进身体的钙吸收效率与骨骼健康状态。