武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
要使体重增加，可以通过高热量饮食、增加脂肪摄入、适当提高蛋白质摄取以及保持营养均衡来实现。这些方法能够帮助身体获取更多能量，同时促进肌肉和脂肪的增长。
1.高热量饮食
想要增重的人群可以将每日摄入的热量提高至基础代谢所需的120%-130%。例如，若一个人每天需要2000千卡维持现有体重，那么为了增重，每日的热量摄入可达到2400-2600千卡。可以选择富含热量的食品，如米饭、面条、红薯等主食，以及坚果、巧克力、奶油等高热量零食。有规律地增加这些食物的份量会明显提高体重增幅。
2.增加脂肪摄入
每克脂肪可以提供约9千卡的能量，是碳水化合物和蛋白质热量的两倍。适量摄入健康脂肪可有效提升体重，比如通过食用橄榄油、亚麻籽油、鱼类脂肪和牛油果等。可以在料理中添加一些黄油或奶油，使菜肴更加香浓，从而增加脂肪摄入。
3.适当提高蛋白质摄取
蛋白质既是肌肉生长的重要组成部分，也是让体型变得丰满的关键元素。建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重的1.2-1.5克。例如，一个体重60公斤的人可以摄入72-90克蛋白质。优质蛋白质来源包括瘦肉、鸡蛋、乳制品、豆类等，这些食物不仅能增强肌肉，还会帮助提升整体体重。
4.保持营养均衡
为了避免单纯增加脂肪造成的健康风险，应确保饮食中的维生素和矿物质摄入充足。建议每天补充一定量的新鲜蔬菜和水果，以防止因营养不良导致的代谢紊乱。绿色蔬菜如菠菜、花椰菜可以提供丰富的维生素，而香蕉、芒果等热带水果则能提供额外的能量。同时，均衡饮食中的膳食纤维也有助于消化功能的正常运行。
5.调整进餐频率与时间
除了一日三餐外，可以合理安排加餐次数，将每天的进食次数调整到4-6次，包括早餐后、午餐后或睡前的小点心。小点心的选择应以高热量、易消化的食物为主，如酸奶、麦片、干果等。这样不仅能增加摄入热量，还能使胃部消化负荷减轻，更容易吸收。
通过以上方式，可以有效提升体重，但增重过程中应关注质量而非单纯数量，避免过度依赖高糖、高脂食物导致慢性疾病风险增加。