韦继南 副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.颈部拉伸：将头轻轻向一侧倾斜，保持肩膀放松不抬起，用手轻轻拉动头部，使得颈部得到拉伸。保持这个动作15至30秒，然后换另一侧重复。
2.肩部和背部拉伸：双手交叉放在胸前，随后慢慢地将双臂向前伸展，感受到肩胛骨之间的拉伸。保持这个动作15至30秒。
3.腰部拉伸：站立姿势，双脚分开与肩同宽，双手扶住腰部。缓缓向后弯曲上半身，感觉腰部的拉伸，保持这个位置10至15秒。
4.腿部拉伸：坐下并伸直一条腿，另一条腿屈膝并放置于另一腿的大腿上。身体前倾，试着触碰伸直腿的脚趾，保持这个动作15至30秒，然后换腿。
5.臀部拉伸：躺下，屈膝并抬起一腿，将这条腿的脚踝轻轻放在另一腿的膝盖上，双手抱住屈膝腿的大腿，轻轻往胸部方向拉动。保持这个动作15至30秒，然后换腿。
规律性的拉伸和适度运动不仅可以缓解酸痛，还能改善灵活性和预防肌肉僵硬。在进行这些动作时，应注意保持呼吸均匀，并避免过度用力，以减少受伤风险。