武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
免疫力低下可以通过补充均衡营养来增强，重点在于蛋白质、维生素C、维生素D、锌和益生菌的摄取。以下从五个方面具体说明适合食用的食物及其作用。
1.优质蛋白质
蛋白质是免疫细胞的重要组成部分。对于免疫力低下的人，应增加高质量蛋白质的摄入，比如瘦肉类（如鸡肉、牛肉）、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、蛋类以及豆制品（如豆腐、豆浆）。每天成人每公斤体重需要摄入大约1克蛋白质，而体弱或正在恢复中的人群可以适当提高至1.2-1.5克/公斤体重。
2.富含维生素C的食物
维生素C能够提高白细胞的活性，并促进抗体的生成，是增强免疫力不可缺少的营养素。推荐多食用新鲜蔬果，如橙子、柠檬、柚子、草莓、西红柿和青椒等。以橙子为例，每100克橙子含有53毫克的维生素C，而成年人每日需摄入100毫克左右的维生素C，因此每日食用200克橙子即可满足基本需求。
3.补充维生素D
维生素D有助于调节免疫系统并预防炎症反应。深海鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）、蛋黄、奶制品以及蘑菇是天然维生素D的良好来源。多晒太阳也是获取维生素D的有效方式。人体每日所需维生素D约为10微克，建议适量食用富含维生素D的食品，例如每周进食2-3次深海鱼类。
4.矿物质锌的摄取
锌对于免疫细胞的发育和功能至关重要，缺乏锌会导致免疫功能下降。贝壳类海鲜（如生蚝、蛤蜊）、坚果（如核桃、杏仁）、全麦谷物以及瘦肉中富含锌。每日推荐摄入量为男性15毫克、女性11毫克。例如，每100克生蚝即可提供约60毫克的锌，大大高于日常所需。
5.益生菌与高纤维食品
肠道是人体最大的免疫器官，肠道健康对免疫力提升具有重要作用。酸奶、泡菜、纳豆等富含益生菌的发酵食品，可以促进肠道内有益菌的繁殖。同时，还需搭配富含膳食纤维的食物，如燕麦、糙米、地瓜、牛蒡等，以维护肠道微生态平衡。
合理安排上述各类食物，结合清淡饮食和规律作息，更有助于提升免疫功能。避免高糖、高脂、重油重辣的饮食习惯，以免影响免疫细胞的活性。