晚上老是失眠多梦怎么办？

失眠多梦持续存在时，应先排查诱因并规范作息，多数人通过固定起床时间、减少卧床清醒时间、限制午睡与咖啡因，可在数周内改善；若每周发生3次以上并持续超过3个月，需到睡眠专科或精神心理科评估。

先做基础排查

1、固定起床时间：无论前夜睡眠长短，每天同一时刻起床，误差控制在30分钟内，帮助稳定昼夜节律。

2、限制卧床时间：只在有睡意时上床，卧床20分钟仍清醒即离床，做安静活动，待有睡意再返回。

3、控制午睡：午睡不超过30分钟，且不晚于下午3点；夜间睡眠差者可直接取消午睡。

4、减少刺激物：午后避免咖啡、浓茶、奶茶及功能饮料，睡前2小时不饮酒、不大量进食。

5、调整睡前活动：睡前1小时停止工作与刷屏，卧室光线调暗，温度保持在18至24摄氏度。

6、记录睡眠日记：连续记录2周入睡时间、夜醒次数、晨起时间与日间困倦程度，为就诊提供依据。

需要警惕的情况

• 打鼾伴呼吸暂停、晨起头痛、白天嗜睡，需排查睡眠呼吸暂停。
• 入睡困难伴情绪低落、兴趣减退，需评估抑郁或焦虑状态。
• 夜间腿部不适、必须活动后才能缓解，需排查不宁腿综合征。
• 长期使用助眠药物后自行加量或停药，应找医生调整方案。

中国睡眠研究会发布的调查显示，2023年我国居民睡眠障碍发生率约为38.2%，其中失眠最为常见。另有研究提示，成年人失眠症状持续1年以上的比例并不低，说明这不是少数人的偶发问题。国际睡眠障碍分类第三版将慢性失眠定义为每周至少3次、持续至少3个月，并伴随日间功能受损。

非药物干预是基础

认知行为治疗被多国指南列为慢性失眠的一线干预，核心包括睡眠限制、刺激控制、认知调整与放松训练。操作步骤为：先由睡眠日记计算平均睡眠时间，再把卧床时间压缩到接近该时长，睡眠效率连续一周高于85%后，每周提前15分钟上床，直至达到所需睡眠时长。整个过程通常需要4至8周，期间日间困倦会先加重后缓解，不宜自行中途放弃。

就诊与随访

• 首诊可挂睡眠专科、神经内科或精神心理科。
• 就诊时携带2周睡眠日记、用药清单与既往检查结果。
• 若合并高血压、糖尿病、甲状腺疾病，需同时控制原发病。
• 复诊频率一般为2至4周一次，方案调整期可缩短至1至2周。

睡眠时长存在个体差异，成年人多数需要7至9小时，但判断标准应以日间功能是否受损为主，而非单纯追求时长。失眠多梦持续超过3个月或已影响工作生活，应尽早接受专业评估，不宜长期自行应对。

常见问题

否。慢性失眠首选认知行为治疗，药物需由医生评估后决定，不建议自行购买助眠产品。

每周至少3次、持续超过3个月，或已影响日间工作与情绪，建议尽快到睡眠专科就诊。

否。白天补觉会减少夜间睡眠驱动力，午睡应控制在30分钟内，且不晚于下午3点。

可客观反映入睡时间、夜醒次数与睡眠效率，是医生制定认知行为治疗方案的重要依据。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国睡眠健康调查报告. 2023.

[2] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志.

[3] 美国睡眠医学会. 国际睡眠障碍分类第三版. 2014.

[4] 中国睡眠研究会. 认知行为治疗用于慢性失眠的专家共识. 中华医学杂志.