骨质疏松时，增加钙和维生素D的摄入有助于改善骨密度。适当选择富含这些营养素的食物对于防止骨质流失和促进骨骼健康非常重要。
1.牛奶及乳制品
牛奶、酸奶和奶酪是钙的良好来源。每100毫升牛奶约含120毫克钙，而一片奶酪可提供多达200毫克钙。
2.绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和西兰花等深绿色蔬菜，也富含钙。例如，100克熟菠菜可以提供99毫克的钙。
3.鱼类
鱼类尤其是三文鱼、沙丁鱼等含有丰富的维生素D和钙。100克沙丁鱼可以提供382毫克的钙和11微克的维生素D。
4.坚果
杏仁、芝麻、葵花籽等坚果同样含有大量钙。30克杏仁含有76毫克钙。
5.强化食品
某些食物如谷物、豆浆和果汁都经过强化处理，富含钙和维生素D。根据生产厂家不同，每份可能提供数百毫克的钙和几微克的维生素D。
6.豆腐
豆腐不仅是蛋白质的优质来源，且富含钙。一块100克的豆腐中，可含有350毫克的钙。
在调整饮食时，应考虑每日钙的推荐摄入量是成年人1000至1200毫克，维生素D为600至800国际单位。结合适当的阳光照射以及力量训练，可以有效预防和管理骨质疏松症。
