自我运动疗法对缓解肩周炎的症状非常有效。可以通过以下几种方法帮助改善肩关节的活动度、减轻疼痛和增加肌肉力量：
1.钟摆运动
站立，用健康的一侧手扶住桌子或椅背，身体微微前倾。患侧手臂自然下垂，利用腰部及腿部的力气带动手臂，像钟摆一样做圆周运动。每天练习2-3次，每次持续约3分钟。
2.爬墙运动
面向墙壁站立，双脚与肩同宽。用患侧手的手指沿着墙壁向上“爬”，尽量提高至高点后保持5秒，然后放松。每天进行此运动10次，有助于增加肩部的灵活性。
3.肩膀抬升运动
坐在椅子上或站立，双手放在大腿上。慢慢耸肩，将肩膀向耳朵方向抬起至最高点，保持5秒，然后逐渐放下。每天进行2组，每组10次。
4.肩部外旋运动
坐着或站直，肘部弯曲成90度，贴近身体两侧。将一根弹力带固定在门把手上，另一端握在患侧手中。将前臂从身体中央向外推，保持肘部不动，每天练习2组，每组15次。
5.手臂伸展运动
将双手在背后交握，用健侧手轻轻拉动患侧手臂，直到感到轻微的牵拉感，保持15-30秒再放松。每日重复3次。
这些运动旨在缓解肩周炎的症状，改善日常生活中的肩关节功能。在进行任何锻炼之前，了解自身的健康状况并咨询专业医务人员是很重要的。
