武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
谷物是人体获取能量的重要来源，主要通过其丰富的碳水化合物含量实现。一般情况下，每100克谷物中含有约70-80克碳水化合物。碳水化合物在体内被分解为葡萄糖，直接为大脑、肌肉和其他组织提供能量。作为主食的谷物能够提供持久的能量释放，有助于稳定血糖水平。
谷物富含多种B族维生素，如维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、叶酸和烟酸等。这些维生素参与能量代谢、红细胞生成及神经系统功能调节。而全谷物还保留了较高的矿物质含量，如铁、锌、镁、磷和硒。其中，铁是造血必需的元素，锌有助于免疫功能，镁对骨骼发育和心脏健康非常重要。
尤其是在未精加工的全谷物中，膳食纤维的含量较高。例如，每100克燕麦中可含有约10克膳食纤维，糙米和全麦面粉的纤维含量也显著高于精制谷物。膳食纤维可以促进肠胃蠕动，预防便秘，还能为肠道内益生菌提供营养。同时，膳食纤维能够延缓餐后血糖上升速度，有助于控制体重和降低患2型糖尿病的风险。
谷物虽然不是蛋白质的主要来源，但仍能提供一定数量的植物蛋白。例如，大米、小麦和玉米等谷物中含有6%-12%的蛋白质。与动物蛋白相比，谷物中的植物蛋白含有较少的脂肪和胆固醇，是一种相对健康的蛋白质来源。谷物中的赖氨酸含量较低，可以通过与豆类或动物性食品搭配来提高蛋白质的营养价值。
全谷物中还含有一些天然抗氧化物质，如酚酸、多酚和β-葡聚糖。这些成分可以清除体内多余的自由基，减少细胞损伤，从而在降低炎症反应和慢性疾病风险方面发挥积极作用。例如，大麦中的β-葡聚糖已被证实具有改善血脂和增强免疫功能的效果。
谷物经过合理选择与加工，不仅能满足基础热量需求，还能提供身体所需的多种营养素。推荐优先选择全谷物食品，例如燕麦、糙米和全麦面包，同时避免过度精加工，以最大限度地保留膳食纤维和微量营养素。