增加钙和维生素D的摄入是预防和改善骨质疏松的关键策略。
1.钙
成年人每天需要约1000至1200毫克的钙。牛奶及乳制品如酸奶和奶酪是钙的良好来源，每杯牛奶含有约300毫克钙。豆腐、杏仁、绿叶蔬菜如羽衣甘蓝和菠菜也是钙的良好来源。
2.维生素D
维生素D有助于身体吸收钙。成年人每天需要约600至800国际单位的维生素D。脂肪鱼如鲑鱼和金枪鱼含有丰富的维生素D，蛋黄和强化谷物也可以提供一定量的维生素D。
3.高钾食物
钾有助于减少体内钙的流失。富含钾的食物包括香蕉、橙子、土豆和西红柿等。
4.富含蛋白质的食物
适量的蛋白质摄入可支持骨骼健康。优质蛋白质来源包括瘦肉、家禽、鱼类、豆类和坚果。
5.镁和锌
镁和锌对骨骼健康同样重要。全谷类、坚果和绿叶蔬菜都含有丰富的镁和锌。
保持均衡饮食不仅能增强骨骼健康，还需配合适度运动以改善骨密度和肌肉力量。避免过量摄入酒精和咖啡因，因为它们可能影响钙的吸收。
