吕涛 副主任医师
江苏省人民医院 中医科
饮食对睡眠质量有显著影响，应注意以下几点：（1）避免在睡前2小时内进食，尤其是高糖、高脂肪食品，以减轻消化系统负担，给身体充足的时间准备进入休息状态。（2）减少咖啡因摄入量，如避免下午或晚上饮用咖啡、浓茶及含咖啡因的碳酸饮料，这些都会刺激神经系统，使人难以入睡。（3）适当增加富含镁和色氨酸的食物摄入量，例如香蕉、坚果、牛奶等，有助于镇静情绪并促进褪黑激素分泌，从而提高睡眠质量。（4）保持足够的水分摄入，但尽量避免临睡前大量饮水，以减少夜间起床次数干扰睡眠。
睡前的一些行为习惯可能直接或间接影响睡眠质量，应注意以下几个方面：（1）制定规律作息时间，每天固定时间上床与起床，包括休息日，保持生物钟稳定性。建议成年人每天睡眠时间不少于7小时。（2）睡前避免使用电子设备，特别是手机、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素分泌，从而延迟入睡时间。（3）营造舒适的睡眠环境，包括保持卧室温度适宜（一般推荐18-22摄氏度）、降低噪音、避免强光照射以及选择舒适床垫和枕头。（4）通过冥想、深呼吸、听轻音乐或阅读轻松书籍等方式放松心情，让身心从紧张工作或学习中平稳过渡到休息状态。
药物治疗应谨慎选择，在医生指导下使用，不能自行滥用催眠类药物。（1）短期失眠可考虑使用非处方药物，如植物成分的安神胶囊；但务必遵守说明书剂量要求，以免产生耐药或依赖性。（2）长期失眠且严重影响生活质量时，可在医生建议下服用苯二氮卓类药物或褪黑激素类似物。这些药物可帮助诱导睡眠，但其副作用包括嗜睡、记忆力下降等，因此不可长期使用。（3）若失眠伴随其他疾病（如焦虑、抑郁等），需联合治疗基础疾病，并依据医生建议调整药物组合。
心理因素是导致失眠的重要原因之一，以下几种心理干预方式可有效缓解失眠问题：（1）认知行为疗法：通过改变患者对睡眠的错误认知和行为，帮助建立健康的睡眠模式。通常需要专业心理医生参与指导，疗程一般持续8-12周。（2）压力管理：定期评估个人压力源，学习应对技巧，如合理安排工作任务或通过社交活动减轻压力，这可以减轻失眠程度。（3）正念训练：通过专注当下的练习，帮助缓解焦虑与负面情绪，促进身心平衡，提高睡眠质量。正念训练可以每日进行，时间可选择10-15分钟。失眠的治疗方式需要根据个人情况综合选择，尤其是长期失眠者应及时就医以明确具体病因。注意饮食调控、良好睡眠习惯养成，以及必要时心理和药物干预，可以有效改善失眠问题。同时保持积极心态，避免过度关注失眠本身导致心理压力增大。