王尧 主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.卡路里摄入:减肥的基本原则是热量摄入小于消耗。建议每日减少300-500卡路里的摄入,以实现每周0.5-1公斤的健康减重速度。需要计算并记录每天摄入的卡路里,以便更好地控制饮食。
2.营养均衡:无论减肥与否,每餐应包含丰富的营养成分,如蛋白质、纤维素、健康脂肪、维生素和矿物质。蛋白质有助于增肌和提高基础代谢率,纤维素则有助于增加饱腹感和改善消化。水果、蔬菜、全谷物应在饮食中占重要比重。
3.运动:结合有氧运动和力量训练可以有效帮助减肥。有氧运动如跑步、游泳或骑自行车,有助于燃烧卡路里;而力量训练能够增加肌肉量,提高静息代谢率。每周至少150分钟的中等强度有氧运动,以及两次全面的力量训练,是一个较好的目标。
4.心理健康:减肥不仅仅是生理上的挑战,心理因素也非常重要。保持积极心态、设定现实可行的目标以及寻求社交支持,可以提高减肥成功率。避免过度节食和极端的减肥方法,这些往往会导致反弹。
通过合理控制摄入、均衡饮食、规律运动及维护良好的心理状态,可以实现持久健康的体重管理。