武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
蛋白质是促进肌肉增长的重要营养素，适量摄入蛋白质有助于提升基础代谢并促进体重增加。睡前可以选择：
低脂牛奶：含有丰富的酪蛋白，这种蛋白质能够在夜间缓慢释放氨基酸，有助于维持肌肉修复。
酸奶：富含蛋白质和益生菌，同时搭配水果还能提供额外热量。
鸡蛋：煮熟的鸡蛋含有优质蛋白质，且易于消化吸收。
每天睡前摄入20-30克蛋白质，可以满足夜间身体的修复需求。
碳水化合物是能量的主要来源，并能为身体提供额外热量，促进体重增加。睡前可以选择：
全麦面包或全谷物饼干：富含膳食纤维和复杂碳水化合物，能持续释放能量。
燕麦粥：添加坚果或蜂蜜，不仅增加口感，还提升热量。
红薯或土豆：这些天然淀粉类食物能量密度较高且易消化，适合作为睡前的小零食。
建议每餐摄入约50-70克复合碳水化合物。
健康脂肪既是高热量的来源，也利于提升免疫力和增强耐力。睡前适合的选择有：
坚果：如核桃、杏仁、腰果等，含有不饱和脂肪酸和大量热量。
花生酱：涂抹在面包或香蕉上食用，既美味又能提高总热量摄入。
牛油果：能提供优质脂肪、维生素E和各种微量元素。
每份建议摄入10-15克健康脂肪，可有效增加热量摄入而不会对健康造成负担。
市售的一些增肌增重产品可以作为睡前补充品，例如：
蛋白粉：特别适合运动后饮用，混合牛奶制成蛋白奶昔，能快速补充能量。
高热量代餐粉：通常含有碳水化合物、蛋白质和脂肪，能为瘦弱体质的人提供额外热量支持。
黑巧克力：适量摄入黑巧克力不仅能增重，还对心血管健康有益。
通过以上科学饮食搭配，瘦人可以在睡前适当增加热量摄入，帮助实现体重的稳步增长。同时需要注意避免暴饮暴食，每次进食量宜控制在八分饱，以免增加胃肠负担。如果同时搭配力量训练，效果会更加显著，使体重增加以肌肉为主，而不是单纯的脂肪积累。还需保持规律作息和良好的生活习惯，以促进整体健康。