武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
富含蛋白质的肉类主要包括瘦肉和家禽。
瘦猪肉：100克瘦猪肉含有20-25克蛋白质，同时脂肪较低，容易被人体吸收。
牛肉：牛肉是优质动物蛋白的重要来源，每100克约含20-22克蛋白质，适合运动人群补充肌肉。
鸡胸肉：鸡胸肉蛋白质含量高达23克/100克，脂肪含量较低，是健身爱好者的首选。
乳制品蛋白质含量丰富，且富含钙、维生素D等多种营养成分。
牛奶：每100毫升牛奶含蛋白质3-4克，易消化吸收，适合各年龄段人群。
酸奶：酸奶不仅提供每100克3-4克蛋白质，还能帮助调节肠道菌群。
奶酪：奶酪蛋白质含量更为浓缩，每100克含有20-30克蛋白质，同时富含多种微量元素。
豆类是植物性蛋白的优质来源，尤其适合素食者。
黄豆：黄豆含有35%左右的蛋白质，被誉为“植物蛋白之王”。
豆腐：豆腐是加工后的豆制品，每100克含8-10克蛋白质，口感软嫩，老少皆宜。
豆浆：每100毫升豆浆含蛋白质2-3克，是早餐的理想选择。
水产品富含优质蛋白，并含有omega-3脂肪酸，有益心血管健康。
三文鱼：三文鱼蛋白质含量约20克/100克，且富含不饱和脂肪酸。
虾：每100克虾含有18-20克蛋白质，脂肪含量较低，是低热量高营养的选择。
鳕鱼：鳕鱼的蛋白质含量为16-17克/100克，且口味清淡，适合各种烹饪方式。
坚果尽管富含油脂，但也提供一定量的植物蛋白。
杏仁：每100克杏仁含有21克蛋白质，同时富含维生素E。
核桃：核桃每100克含14-15克蛋白质，适合作为零食补充能量。
南瓜籽：南瓜籽含蛋白质30%左右，而且富含锌和镁等矿物质。
谷物虽以碳水化合物为主，但有些也含有较高蛋白质。
燕麦：每100克燕麦含蛋白质13克，膳食纤维含量也较高，适合早餐搭配。
藜麦：藜麦每100克含蛋白质14-15克，被称为“全营养粮食”。
黑小米：黑小米含有12%左右的蛋白质，同时微量元素丰富。
均衡摄入不同来源的蛋白质有助于满足机体需求。需注意摄入总量与脂肪、热量的平衡，避免单一高脂食品过量。