张聪 副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
椎间盘突出患者的锻炼核心在于强化核心肌群、改善脊柱稳定性、避免加重椎间盘压力，具体方法包括：核心肌群训练、柔韧性拉伸、低冲击有氧运动、姿势纠正练习、避免高风险动作。这些锻炼需在急性疼痛缓解后逐步进行，以促进康复并预防复发。
1.核心肌群训练：强化腹横肌、多裂肌等深层肌肉是保护脊柱的关键。具体练习包括：
平板支撑：保持身体呈直线，每次持续15-30秒，重复3-5组，避免塌腰或抬臀。
鸟狗式：四肢着地，交替伸展对侧手臂和腿，保持躯干稳定，每侧重复10-15次。
死虫式：仰卧，屈膝抬腿，手臂上举，缓慢交替伸展对侧手脚，每组10-12次。
这些动作可增强核心稳定性，减少椎间盘受力。
2.柔韧性拉伸：缓解肌肉紧张、改善腰椎活动度。推荐练习：
猫牛式：四肢着地，缓慢拱背（猫式）和塌腰（牛式），每个动作保持5-10秒，重复10-15次。
屈膝抱胸：仰卧，双手抱膝拉向胸部，保持15-30秒，重复3-5次，注意避免颈部用力。
梨状肌拉伸：坐姿，将一侧脚踝放在对侧膝盖上，身体前倾，每侧保持20-30秒。
拉伸时需缓慢进行，避免弹动或过度牵拉。
3.低冲击有氧运动：促进血液循环、减轻炎症，同时避免负重。建议选择：
游泳或水中行走：水的浮力可减少脊柱压力，每次20-30分钟，每周3-4次。
固定自行车：调整座椅高度使膝盖微屈，避免弯腰，每次15-20分钟，以不引发疼痛为度。
平地步行：保持挺胸收腹，步伐平稳，每次15-30分钟，若出现疼痛立即停止。
有氧运动需在医生许可下进行，急性期应限制活动。
4.姿势纠正练习：日常姿势不当会加剧椎间盘压力。具体方法：
坐姿调整：使用腰靠支撑，保持耳朵、肩峰、髋关节在一条直线，避免久坐超过30分钟。
站姿训练：靠墙站立，让后脑、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，每次5-10分钟，每日2-3次。
提物技巧：屈膝下蹲而非弯腰，让腿部发力，重物贴近身体，避免扭转躯干。
这些练习需融入日常生活，形成习惯。
5.避免高风险动作：部分活动可能加重病情，需严格禁止：
避免仰卧起坐、卷腹等屈曲腰椎的动作，因其增加椎间盘后突风险。
避免深蹲、硬拉等负重训练，尤其是负重超过自身体重50%的情况。
避免跑步、跳跃等冲击性运动，以及高尔夫、网球等旋转类运动。
若锻炼中出现腿部麻木、疼痛加剧或无力，应立即停止并就医。
椎间盘突出的锻炼需遵循循序渐进原则，从低强度开始，逐步增加时长和次数。锻炼前后应进行5分钟热身和放松，如原地踏步或轻柔拉伸。若处于急性发作期（疼痛剧烈或神经症状明显），应以卧床休息为主，待症状缓解后再启动锻炼。定期咨询专业医师或康复治疗师，根据个体情况调整方案，可显著提升康复效果并降低复发率。