吃什么油对身体好？

优先选择植物油并交替使用，每日烹调油摄入量控制在25至30克，有助于降低心血管代谢风险。 单一油种无法提供全部必需脂肪酸，轮换使用可兼顾脂肪酸平衡。

1、控制总量：中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每日烹调油摄入量为25至30克。当前中国居民实际平均摄入量约为43.2克，超出推荐上限约44%，过量摄入与超重、肥胖及血脂异常风险升高相关。

2、优选脂肪酸构成：植物油中不饱和脂肪酸比例较高，菜籽油、橄榄油、花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油均属可选范围。椰子油与棕榈油饱和脂肪酸含量偏高，日常不宜作为主要烹调油。

3、关注亚油酸与亚麻酸比例：中国营养学会建议，膳食中亚油酸与α-亚麻酸的比例以4比1至6比1为宜。亚麻籽油、紫苏籽油富含α-亚麻酸，可与富含亚油酸的大豆油、玉米油搭配使用。

4、按烹调方式选油：凉拌或低温烹调可选用初榨橄榄油、亚麻籽油、芝麻油；日常炒菜可选用菜籽油、花生油、精炼橄榄油；高温煎炸应减少频次，避免油温反复升高产生有害物质。

5、交替使用并避光储存：建议购买小包装，开封后3个月内用完，存放于阴凉避光处。不同油种轮换使用，避免长期单一摄入某一种脂肪酸。

6、特殊人群需个体化：血脂异常、糖尿病、冠心病患者应在临床营养师或医师指导下调整总脂肪与脂肪酸构成，不能仅依靠更换油种解决问题。

一项发表于《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》的数据显示，中国居民膳食脂肪供能比已超过推荐上限30%，其中烹调油贡献占比较大。控制用油总量比单纯挑选油种更为关键。北京协和医院临床营养科专家观点指出，食用油选择应纳入整体膳食结构考量，而非孤立判断某一种油是否“健康”。

常见问题

是。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，作为膳食脂肪来源之一对心血管健康有益，但需控制每日总用油量在25至30克。

否。不同植物油脂肪酸构成差异较大，长期单一用油难以实现脂肪酸平衡，建议2至3种油轮换使用。

否。亚麻籽油富含α-亚麻酸，耐热性较差，高温加热易氧化，更适合凉拌或加入已烹调好的食物中。

否。猪油饱和脂肪酸含量较高，过量摄入不利于血脂控制，日常应以植物油为主，动物油少量使用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.