含维生素B的食物有哪些？

维生素B并非单一物质，而是一组水溶性维生素的统称，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸和生物素等。不同种类的维生素B存在于不同食物中，动物内脏、全谷物、豆类、瘦肉、蛋类及深绿色蔬菜是主要来源。

各类维生素B的代表性食物来源

1、维生素B1：主要存在于未经精加工的谷物外层和胚芽中，如糙米、燕麦、全麦面粉；瘦猪肉、猪肝、花生、黄豆含量也较丰富。精白米面在加工过程中会损失大部分维生素B1。

2、维生素B2：动物肝脏、肾脏含量最高，牛奶、鸡蛋、鳝鱼、蘑菇、紫菜也是良好来源。蔬菜中以菠菜、油菜、青蒜等绿叶菜含量相对较多。

3、维生素B6：广泛分布于鱼类、禽肉、土豆、香蕉、鹰嘴豆和强化谷物中。肉类中的维生素B6生物利用率通常高于植物性食物。

4、维生素B12：几乎只存在于动物性食品中，如牛肉、羊肉、蛤蜊、三文鱼、牛奶和鸡蛋。发酵豆制品如腐乳中含有少量维生素B12，但可靠性有限，素食人群需通过强化食品或补充剂获取。

5、叶酸：深绿色叶菜如菠菜、芦笋、西兰花含量突出，动物肝脏、豆类、柑橘类水果和强化谷物也是重要来源。叶酸对热敏感，长时间高温烹调可造成较大损失。

6、烟酸：鸡肉、金枪鱼、牛肉、花生、全麦制品中含量较高。玉米中的烟酸以结合型存在，需经碱处理后才易被人体利用。

7、泛酸与生物素：泛酸广泛存在于几乎全部食物中，含量较高的有动物内脏、蘑菇、鳄梨、鸡蛋黄；生物素在蛋黄、坚果、大豆、全谷物中含量较多。生鸡蛋清中含有抗生物素蛋白，长期大量食用生蛋清可干扰生物素吸收。

日常饮食搭配要点

• 主食方面，将部分精白米面替换为糙米、燕麦、全麦制品，有助于提高维生素B1和烟酸的摄入量。
• 每日保证一份动物性食物，如瘦肉、鱼、蛋或奶制品，可同时覆盖维生素B2、B6和B12的多种来源。
• 深绿色蔬菜建议每日摄入300克至500克，其中至少一半为叶菜类，以增加叶酸供给。
• 烹调方式上，蔬菜宜先洗后切、急火快炒，减少水溶性维生素B的流失；煮粥时不加碱，避免维生素B1被破坏。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》（2018年），每100克猪肝中维生素B2含量约为2.08毫克，每100克黄豆中维生素B1含量约为0.41毫克，这些数据可作为选择食物时的参考依据。

维生素B族食物来源分散，单一食物难以覆盖全部种类，均衡搭配比集中补充某一种更为重要。长期偏食、严格素食或酗酒者，存在多种维生素B缺乏的风险，应关注膳食结构而非依赖某一种所谓“富含维生素B”的食物。

常见问题

是动物性食品，主要包括牛肉、羊肉、蛤蜊、三文鱼、牛奶和鸡蛋。植物性食物几乎不含维生素B12，严格素食者需通过强化食品获取。

是糙米、燕麦和全麦面粉。精白米面在加工中损失大部分维生素B1，将部分主食替换为全谷物有助于提高摄入量。

是菠菜、芦笋和西兰花等深绿色叶菜。叶酸对热敏感，急火快炒可减少损失，动物肝脏和豆类也是良好来源。

会。生鸡蛋清中的抗生物素蛋白可干扰生物素吸收，长期大量食用生蛋清存在风险，加热后该蛋白即被破坏。

否。不同维生素B存在于不同食物中，动物内脏、全谷物、豆类、瘦肉、蛋类及深绿色蔬菜需均衡搭配，单一食物难以覆盖全部种类。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[S]. 北京, 2023.