韦继南 副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.伸展运动：通过伸展运动可以增加膝关节的灵活性。建议每天进行至少一次腿部伸展，每次保持20-30秒。
2.屈曲运动：屈曲运动有助于提高膝关节的活动范围。可以尝试坐着将膝盖尽量弯曲，然后再恢复到自然状态。每日可进行3组，每组15次。
3.直腿抬高：此项运动有助于增强膝盖周围的肌肉力量。仰卧并抬起一条腿，与地面成约45度角，保持几秒钟后放下。每腿每天进行3组，每组10-15次。
4.骑自行车训练：骑自行车是一种低冲击力的有氧运动，可以改善膝关节的柔韧性和肌力。建议每周至少3次，每次30分钟。
5.步行或游泳：步行和游泳都是对膝关节比较温和的运动方式，有助于促进血液循环和增强肌肉力量。建议每日步行30分钟或每周游泳3-4次。
坚持以上锻炼方法可以逐渐缓解膝关节僵硬和粘连，同时也需要注意避免过度用力或长时间保持同一姿势，以防止加重损伤。任何锻炼计划均应根据个人具体情况调整，并在专业人士指导下进行。