身高160cm，脂肪率39%，如何改善

改善体脂率需要结合饮食控制和运动锻炼。以下是一些具体措施：

1.饮食调整：

每日摄入的热量应比消耗的热量少，建议每日减少500-1000卡路里。

蛋白质的摄入量要增加，成人每天每公斤体重应摄入约1.2至1.6克蛋白质。

减少饱和脂肪和糖分的摄入，增加膳食纤维，通过多吃水果、蔬菜和全谷物来实现。

2.运动计划：

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走或骑自行车。

加入力量训练，每周进行两到三次，以帮助增加肌肉量和提高基础代谢率。

高强度间歇训练可以帮助燃烧更多卡路里并增强心肺功能。

3.健康生活方式：

保证充足的睡眠，每晚7-9小时。

控制压力水平，因为压力可能导致情绪性进食，从而影响减脂效果。

定期监测体重和体脂率变化，以便及时调整计划。

通过以上方法，可以有效降低体脂率并提升整体健康状态。在改变生活方式时，要保持耐心和坚持，因为这是一个渐进的过程。