王尧 主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.高纤维食物：富含纤维的食物有助于增加饱腹感，降低食物摄入量。每日摄入约25-30克纤维是理想的目标。蔬菜、水果、全谷物和豆类都是很好的纤维来源。
2.高蛋白饮食：蛋白质不仅能增强饱腹感，还能促进新陈代谢。适当增加瘦肉、鱼类、禽类、豆腐和豆类等优质蛋白质的摄入，有助于支持肌肉质量，尤其是在进行运动的情况下。
3.健康脂肪：适量摄入健康的脂肪，如橄榄油、坚果和鱼类中的不饱和脂肪酸，有助于保持心血管健康并提供能量，尽量避免饱和脂肪和反式脂肪。
4.控制碳水化合物摄入：选择低升糖指数的碳水化合物，以避免血糖水平的剧烈波动。全谷物、燕麦以及一些水果如浆果是低GI的选择。
5.足够的水分：充足的水分摄入有助于提升基础代谢率，并有助于消化和排毒。成人每天建议摄取2-3升水，根据个人活动水平和环境条件适当调整。
6.避免高糖和高加工食品：减少糖分和经过高度加工食品的摄入，不仅可以帮助减轻体重，还能改善整体代谢健康。
通过合理搭配饮食，结合适度的身体活动，可以有效地管理体重并提高代谢效率。