瘦胖子如何通过饮食增肌而不致肥胖

瘦胖子，即身体脂肪含量较高但肌肉量不足的人，可以通过精确调整饮食来增肌而不增加体脂。

1.蛋白质摄入：每日蛋白质摄入应在每公斤体重1.6至2.2克。蛋白质是肌肉增长的基础，富含蛋白质的食物包括鸡肉、鱼类、豆类和乳制品。

2.控制卡路里摄入：每日总热量摄入量应略高于维持体重所需的热量，以提供增肌所需能量。通常情况下，每日热量可增加250至500卡路里，但需根据个人的新陈代谢和活动水平进行调整。

3.碳水化合物：适量增加全谷物、蔬菜和水果等健康碳水化合物来源的摄入，以支持训练时的能量需求。碳水化合物应占每日总热量的45%至65%。

4.健康脂肪：确保每天摄入足够的健康脂肪，如坚果和橄榄油等，这些脂肪对激素平衡和整体健康有利。每日脂肪摄入应占总热量的20%至35%。

5.餐后计划：合理安排锻炼前后的膳食，以促进肌肉恢复和生长。锻炼后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物效果最佳。

6.逐步调整：定期评估体重和体脂变化，必要时调整饮食计划，避免过度增重或体脂增加。

保持耐心和持续的饮食与锻炼习惯，能够在增肌的同时有效管理体脂。