韦继南 副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.逐步恢复运动:开始时选择低冲击的运动,如游泳或骑自行车,每周进行3至4次,每次20到30分钟。根据身体反应,逐步增加强度和时间。
2.加强肌力训练:针对股四头肌及腘绳肌等膝关节周围的肌肉进行强化训练,有助于提供更好的支撑和稳定性。建议每周进行2至3次肌力训练,每个动作重复8至12次。
3.注意热身和拉伸:运动前进行5至10分钟的热身活动,如慢走或轻微的有氧运动。运动后做适当的拉伸运动,以帮助保持肌肉和韧带的灵活性。
4.控制体重:若体重过重,可能会加大膝关节的负担。通过合理饮食和规律运动来控制体重,可以有效减轻膝盖的压力。
5.避免长时间静坐:即使在日常工作中,也需避免长时间静坐。定期站立、行走或做一些简单的腿部活动,可以促进血液循环并减少僵硬感。
如果膝盖疼痛持续或加剧,应考虑就医以排除潜在的关节损伤或其他病理问题。加强日常锻炼和注意健康生活方式对于缓解膝盖问题具有重要作用。