吴春雷 副主任医师
南京市第二医院 妇科
大姨妈期间，即月经期，女性的身体会经历一系列生理变化，此时选择正确的饮食可以帮助减肥，并缓解不适。重点应该放在增加膳食纤维摄入、补充铁质和维生素B群、摄取适量优质蛋白质、减少盐分及糖分摄入、注意补水五个方面。
1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于促进肠道蠕动，帮助排除体内多余废物，同时还能提供更持久的饱腹感，减少因饥饿而摄入过多热量。建议每天摄入约25克的膳食纤维，可以从全谷类食物（如燕麦、糙米）、蔬菜（如西兰花、菠菜）和水果（如苹果、梨）中获取。
2.补充铁质和维生素B群：月经期间铁质流失较多，易导致疲劳和贫血。摄入富含铁的食物是必要的，如瘦肉（特别是红肉）、豆类、坚果和绿叶菜。维生素B群对能量代谢有重要作用，可通过食用动物肝脏、鱼类、蛋类等来补充。摄入富含维生素C的食物（如柑橘类水果、草莓），有助于提高铁的吸收。
3.摄取适量优质蛋白质：蛋白质不仅是身体组织的重要组成部分，还具有较强的饱腹感，有助于控制饮食量。建议每餐都应包含一定量的优质蛋白质来源，如鸡蛋、豆腐、鸡胸肉、牛奶等。以每公斤体重0.8-1.2克的蛋白质摄入为宜。
4.减少盐分及糖分摄入：高盐饮食容易导致水钠潴留，加重经期浮肿；糖分过多则易引起血糖波动，影响情绪稳定。建议每天盐摄入量不超过6克，尽量避免加工食品和高糖零食，多选用天然调味品如香料、柠檬汁等。
5.注意补水：月经期由于体内激素水平变化，容易出现水分流失问题，但又不宜大量喝水，以免加重肾脏负担。建议每天饮水量保持在2000毫升左右，同时可选择喝一些植物性茶饮，如薄荷茶、玫瑰花茶，有助于缓解痛经和改善情绪。
在月经期间，合理的饮食搭配不仅能够帮助减肥，还能有效缓解许多经期症状。通过增加膳食纤维摄入、补充铁质和维生素B群、摄取适量优质蛋白质、减少盐分及糖分摄入以及注意补水，能够更好地管理体重和健康。同时，也要根据自身的身体状况调整饮食结构，以获得最佳效果。