补充蛋白质应该吃什么？

补充蛋白质应优先选择优质蛋白来源，包括鸡蛋、牛奶、大豆及其制品、鱼虾和禽畜瘦肉。中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.0至1.2克，其中优质蛋白应占总蛋白的30%至50%。

常见食物蛋白质含量与选择要点

1、鸡蛋：每100克鸡蛋约含13克蛋白质，氨基酸组成与人体需要接近，生物利用率高。健康成年人每日可摄入1个全蛋，蛋黄与蛋白同时食用可获得更完整的营养。

2、牛奶及奶制品：每100毫升纯牛奶约含3克蛋白质，同时提供钙质。乳糖不耐受者可选择酸奶或低乳糖牛奶，每100克酸奶约含2.5至3.5克蛋白质。

3、大豆及豆制品：每100克干大豆约含35克蛋白质，每100克北豆腐约含12克蛋白质。大豆蛋白属于植物优质蛋白，适合与谷物搭配食用以提高氨基酸利用率。

4、鱼虾类：每100克常见鱼类约含18至20克蛋白质，脂肪含量相对较低。中国居民膳食指南（2022）建议每周摄入鱼类300至500克。

5、禽畜瘦肉：每100克鸡胸肉约含20克蛋白质，每100克瘦牛肉约含20克蛋白质。加工肉制品如香肠、培根含钠量较高，不宜作为主要蛋白质来源。

6、谷物与坚果：每100克生燕麦约含15克蛋白质，每100克花生约含25克蛋白质。此类食物蛋白质利用率低于动物蛋白，但可作为膳食补充。

不同人群的摄入安排

• 健康成年人：每日1个鸡蛋、300毫升牛奶、100至150克瘦肉或鱼虾、适量豆制品，通常可满足蛋白质需要。
• 健身增肌人群：在基础膳食上可增加鸡胸肉、鱼虾或大豆制品摄入，具体量需结合体重与运动强度调整。
• 老年人：消化功能减弱者可将肉类切碎或选择豆腐、蒸蛋等易消化形式，每日蛋白质摄入不宜低于每公斤体重1.0克。
• 素食者：需增加大豆及其制品、杂豆和坚果的搭配，必要时在专业指导下使用蛋白质补充剂。

证据参考

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，动物性食物和大豆制品是优质蛋白质的重要来源，建议每日摄入动物性食物120至200克，其中每周至少2次水产品，每日1个鸡蛋。该指南同时提出，合理搭配谷类、豆类和动物性食物，可发挥蛋白质互补作用。

注意事项

肾功能异常者需在医生指导下调整蛋白质摄入量，不可自行增加。蛋白质摄入应分散于三餐，单次大量摄入并不能提高利用率。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油炸和腌制处理。

常见问题

健康成年人每天1个全蛋即可，蛋黄蛋白同食营养更完整。高胆固醇血症者需遵医嘱调整。

可以部分满足，但植物蛋白氨基酸组成不如动物蛋白全面，建议与谷物、蛋奶搭配食用。

否。普通健康人群通过日常膳食即可满足需求，补充剂仅在特定情况下由专业人员建议使用。

老年人消化吸收能力下降，应选择易消化的蛋、奶、豆腐和鱼肉，并分散到三餐中摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.