武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
补充蛋白质可以选择优质的动物性蛋白（如肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品）和植物性蛋白（如豆类、坚果、谷物、大豆制品）。不同来源的食物所含蛋白质种类和吸收效果不同，合理搭配更有助于均衡营养与提高蛋白质利用效率。
1.动物性蛋白：
动物性蛋白是人体较易吸收的优质蛋白，含有人体必需的全部氨基酸。常见的动物性蛋白食品包括：
肉类：100克瘦牛肉含蛋白质26-30克；100克鸡胸肉约含蛋白质31克。
鱼类：例如三文鱼，每100克含蛋白质22克，同时富含omega-3脂肪酸。
蛋类：每个普通鸡蛋（约50克）大约含6克蛋白质，且氨基酸组成比例接近人体需求。
乳制品：例如牛奶，每100毫升含蛋白质约3克；高蛋白乳制品如奶酪、酸奶也属于优质选择。
2.植物性蛋白：
植物性蛋白虽然某些氨基酸不足，但通过多种来源的组合也能满足营养需求。主要来源包括：
豆类：如黄豆、黑豆、红豆等，其中黄豆蛋白质含量最高，每100克干黄豆中含36-40克蛋白质。
坚果：如杏仁、核桃、腰果等，平均每100克坚果含蛋白质15-20克，还提供不饱和脂肪酸。
谷物：如燕麦、小米、藜麦等，100克藜麦约含14克蛋白质，其氨基酸组成优于一般谷物。
大豆制品：如豆腐、豆浆、素鸡等，每100克北豆腐大约含10克蛋白质，是膳食中良好的植物蛋白来源。
3.动植物蛋白结合：
动植物蛋白结合可弥补氨基酸的不平衡问题，提高蛋白质的吸收利用率。例如：
米饭配豆类：谷物中赖氨酸含量低，豆类中则丰富，两者搭配可互补。
鸡蛋与蔬菜：鸡蛋含有完全蛋白，与富含膳食纤维的蔬菜搭配提高整体营养价值。
牛奶加坚果：早餐中加入牛奶、坚果，不仅提供优质蛋白，还补充健康脂肪。
4.特殊人群的蛋白质摄入建议：
儿童：生长发育阶段需要更多优质蛋白，可适当增加高蛋白食物如鸡蛋、鱼肉的摄入。
老年人：蛋白质需求相对较高，但消化能力下降，推荐选择易消化的瘦肉、鱼类或豆腐等。
健身人群：肌肉增长需要额外蛋白质，建议每天每公斤体重摄入1.2-2克蛋白质，同时可适当使用蛋白质粉作为补充。
素食者：严守素食者可采用全谷物+豆类的组合，如小米+红豆，确保氨基酸均衡。
日常饮食中应注意蛋白质的均衡摄取，尽量选择天然食物为主要来源，避免过度依赖加工蛋白补充剂。同时，减少高脂肪、高盐分的加工肉制品摄入，以降低长期健康风险。