武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
乳制品是钙的重要来源，其中牛奶、酸奶和奶酪的含钙量较高，且容易被人体吸收。每100毫升牛奶中约含有104毫克钙，每天饮用300毫升牛奶或适量酸奶，可以满足大约30%的日常钙需求。脱脂或低脂乳制品同样能够提供充足钙质，同时减少饱和脂肪的摄入。
大豆及其加工食品，如豆腐、豆浆和豆干，是很好的植物性钙源。特别是石膏点的豆腐，每100克钙含量可以达到138毫克左右。豆制品除了富含钙，还含有异黄酮成分，有助于骨骼健康。但需适量使用，不建议过多依赖加工豆制品如豆腐干或豆皮，以避免摄入过多钠。
深绿色的叶菜是另一类重要的钙来源，如菠菜、小白菜、西兰花、芥蓝等。这些蔬菜不仅富含钙，还含有维生素K，对骨骼健康尤为重要。例如，每100克小白菜中含钙106毫克左右。但某些蔬菜如菠菜中含草酸较多，会影响钙的吸收，因此在烹调前可将其焯水以去除部分草酸。
杏仁、芝麻、核桃等坚果也含有不少钙质。一把大约30克的杏仁能够提供约75毫克钙，而芝麻的钙含量更为丰富，每100克芝麻中约含有1200毫克钙。不过，这些食物热量较高，高龄人群应适量摄入，以免造成能量过剩。
小鱼干、沙丁鱼和虾皮等鱼类及海产品也能提供丰富的钙。其中，小鱼干每100克中含钙量大约为240毫克，虾皮则高达991毫克。鱼类还富含可帮助钙沉积的磷和维生素D，但需注意控制盐分摄入，选择未添加过多盐的产品。
维生素D能够促进钙的吸收，其主要来源包括阳光照射、深海鱼类（如三文鱼）以及强化维生素D的食物（如某些乳制品和早餐谷物）。建议每天晒太阳15-30分钟以保证体内维生素D水平。
避免摄入过多含草酸或植酸的食物，如菠菜、甜菜以及过量的咖啡因等，这些物质会干扰钙的吸收。另外，高盐饮食和高蛋白饮食会增加尿钙的排泄，对骨骼不利。每日饮食中的食盐控制在6克以内，蛋白质摄入要适量。
60-70岁人群应注重科学选择以上食物，通过均衡饮食满足钙的需求。同时结合适度运动，比如散步、慢跑或太极拳，能够维护骨密度，预防骨质疏松的发生。在进食时也应避免单一化，多种食物搭配以获取全面营养。