武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
奶制品：牛奶、酸奶和奶酪是最好的钙质来源，每100克牛奶约含有120毫克钙。
豆制品：豆腐和豆浆也富含钙，每100克豆腐约含有100-150毫克钙。
深绿色蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝，它们每100克含有约100毫克钙。
红肉：如牛肉和羊肉，其中的血红素铁更容易被人体吸收，每100克牛肉可提供约2.6毫克铁。
动物肝脏：例如猪肝，含铁量较高，每100克猪肝含有约23毫克铁。
豆类：如扁豆和鹰嘴豆，每100克扁豆含有约3.3毫克铁。
海鲜：尤其是牡蛎，含锌量极高，每100克牡蛎可以提供超过30毫克锌。
瘦肉：瘦猪肉和牛肉也是良好的锌来源，每100克牛肉含有约5毫克锌。
坚果：如南瓜子和芝麻，每100克南瓜子含有约7毫克锌。
在日常饮食中，应合理搭配以上食物，以满足身体对钙、铁和锌的需求。同时注意，过量摄入某些元素可能会影响其他元素的吸收，比如高剂量的钙可能干扰铁和锌的吸收。保持营养均衡，适量摄取，不仅能提高免疫力，还能促进生长发育。