冬天的保健有哪些

冬季保健的核心在于顺应闭藏规律，重点做好防寒保暖、适度进补、规律作息与情绪调畅，降低心脑血管与呼吸道事件风险。中国疾病预防控制中心2023年发布的健康提示指出，低温时段应减少清晨户外剧烈活动，老年人及慢性病人群需加强血压与体温监测。

一、防寒保暖的具体做法

1、重点部位防护：头、颈、腰、膝、足五个部位散热快，外出佩戴帽子、围巾，穿高帮保暖鞋袜，避免寒邪从体表侵入。

2、室内温度控制：居室温度维持在18至22摄氏度，湿度维持在40%至60%，使用取暖设备时每日通风2至3次，每次不少于15分钟。

3、洗澡水温与时长：水温控制在38至40摄氏度，单次洗浴不超过20分钟，避免皮肤屏障受损与浴室温差引发的血压波动。

二、饮食调养的数量与原则

1、饮水总量：每日饮水1500至1700毫升，以温开水为主，晨起空腹饮用200毫升温水有助于稀释血液。

2、温热食物比例：主食中粗杂粮占比达到三分之一，每日摄入蔬菜300至500克、水果200至350克，蛋白质来源以鱼、禽、蛋、奶、豆制品为主。

3、进补的适用条件：体质虚寒者可在中医师指导下适量食用羊肉、山药、桂圆；体质偏热或正在发热、咽痛者不宜温补，需待症状缓解后再调整。

三、运动与作息安排

1、运动时间：选择上午9点至11点或下午3点至5点，气温相对较高时段进行，每次30至45分钟，每周累计150分钟中等强度活动。

2、运动方式：快走、太极拳、八段锦等和缓项目更适合冬季，运动前热身5至10分钟，运动后及时擦汗更衣。

3、睡眠时长：成年人保证7至8小时睡眠，建议23点前入睡，午间可小憩20至30分钟，避免熬夜耗伤阳气。

四、慢性病与特殊人群管理

1、血压监测：高血压患者每日早晚各测量1次血压并记录，气温骤降当天增加至3次；血压持续高于140/90毫米汞柱时应及时就诊。

2、呼吸道防护：慢性阻塞性肺疾病、哮喘患者外出佩戴口罩，避免冷空气直接刺激气道，按医嘱规律使用控制类药物。

3、疫苗接种：60岁以上人群及慢性病患者可在医生评估后接种流感疫苗与肺炎球菌疫苗，降低冬季感染与重症风险。

《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，其中明确冬季膳食应保持食物多样、谷类为主，并强调足量饮水与规律进餐。冬季保健不依赖单一手段，而是保暖、饮食、运动、监测四条线同步落实，任一环节缺失都会削弱整体效果。

常见问题

是，冬季每日饮水1500至1700毫升较为合适。以温开水为主，晨起可空腹饮用200毫升，避免一次大量饮用冰水。

是，气温骤降当天建议增加至每日3次。病情稳定者每日早晚各1次，调整用药期间需遵医嘱加密监测并记录。

选择上午9点至11点或下午3点至5点。这两个时段气温相对较高，每次运动30至45分钟，每周累计150分钟。

否，进补需分体质。体质虚寒者可在中医师指导下适量温补，体质偏热或正在发热、咽痛者不宜温补，应待症状缓解后再调整。

是，60岁以上人群可在医生评估后接种流感疫苗与肺炎球菌疫苗。此举有助于降低冬季呼吸道感染及重症发生风险。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 冬季低温健康防护提示. 2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国高血压防治指南（2024年修订版）.

[4] 中华医学会呼吸病学分会. 慢性阻塞性肺疾病诊治指南（2021年修订版）.