武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.乳制品是补钙最快速的选择之一。每100毫升牛奶约含有104毫克的钙，每100克酸奶含钙量大约为120毫克，而每100克奶酪的钙含量甚至高达300至500毫克。乳制品中的钙容易被人体吸收，是日常饮食中钙摄入的可靠来源。
2.豆类及其制品也富含钙。例如，每100克豆腐含有大约140至160毫克钙。如果使用石膏或卤水作为凝固剂制作的传统豆腐，其钙含量会进一步提高。同样绿豆、红豆等豆类食物中也含少量钙，可以作为辅助补充来源。
3.深绿色蔬菜含有较多的钙。例如，100克西兰花含钙约67毫克，100克芥蓝含钙约88毫克，100克菠菜含钙约99毫克。这些蔬菜中还含有丰富的镁和维生素K，有助于维持骨骼健康。
4.坚果类食物如杏仁、芝麻等含有一定量的钙。例如，每100克杏仁含钙240毫克，每100克芝麻含钙580毫克。在补充钙的同时，坚果还能提供优质脂肪和蛋白质。
5.除了饮食补充，还需要注意维生素D的摄入，因为它能够促进钙的吸收。每天晒太阳约20分钟可帮助皮肤生成维生素D，而鱼类如三文鱼、沙丁鱼也含有丰富的维生素D。
6.补钙饮食需注意搭配富含磷和镁的食物，如坚果、全谷类食品等。磷和镁在钙代谢中具有协同作用，能使钙更好地储存在骨骼中。
钙的摄入需要与身体活动和其他营养元素相结合，以保证不会因过量而影响铁和锌等微量元素的吸收。同时高盐饮食可能会增加钙流失，应控制盐分摄入量。