唐春平 副主任医师
江苏省人民医院 心血管内科
日常饮食中，摄入富含优质蛋白、复合碳水化合物、B族维生素、抗氧化物质及铁锌等微量元素的食物，可有效缓解生理性疲劳。具体包括全谷物、深色蔬菜、坚果、鱼类及蛋奶制品等。
蛋白质分解产生的氨基酸是合成多巴胺、去甲肾上腺素等抗疲劳物质的基础。每日推荐摄入量为每公斤体重1.2至1.5克，优先选择鱼肉（如三文鱼、金枪鱼）、鸡胸肉、鸡蛋及低脂乳制品。例如，100克三文鱼可提供约20克蛋白质，同时富含欧米伽-3脂肪酸，有助于减轻炎症反应导致的疲劳感。
精制糖和简单碳水会导致血糖骤升骤降，加剧疲劳。全麦面包、燕麦、糙米、藜麦等食物缓慢释放能量，每餐建议摄入50至80克（以生重计）。例如，50克燕麦片搭配200毫升牛奶和30克蓝莓，可提供持续4至6小时的能量供应。
维生素B1、B2、B6、B12及叶酸参与糖、脂肪和蛋白质的氧化分解。缺乏时易出现肌肉酸痛和注意力下降。动物肝脏（每周50克）、蛋黄（每日1个）、深绿色蔬菜（如菠菜每日200克）及豆类（如黑豆每日30克）是主要来源。例如，100克猪肝含维生素B2约2.1毫克，满足成人日需量的150%。
高强度工作或运动产生的自由基会损害细胞线粒体，导致能量生成效率降低。维生素C（每日100毫克）、维生素E（每日14毫克）、多酚类（如茶多酚每日200至400毫克）可通过蓝莓、草莓、西兰花、坚果及绿茶获取。例如，每日饮用3至5克绿茶泡水，可提供约300毫克儿茶素。
缺铁性贫血会导致组织缺氧性疲劳，锌缺乏则影响细胞能量代谢。红肉（每周300至500克）、动物血（每月2至3次，每次50克）、贝类（如牡蛎每日2至3个）及南瓜子（每日30克）是高效来源。例如，100克瘦牛肉含铁约3.5毫克，吸收率约为植物性铁的3倍。
轻度脱水（体重下降1%至2%）即可引发疲劳和注意力不集中。每日饮水量建议按体重公斤数乘以30至40毫升计算，例如60公斤体重者需1800至2400毫升。运动或高温环境下，可适量饮用含钠（每升200至300毫克）和钾（每升100至200毫克）的电解质饮料。
通过均衡摄入以上六类食物，并结合规律作息与适度运动，能系统性改善疲劳状态。需要警惕的是，若疲劳持续超过两周且伴随体重下降、低热或肌肉无力，应及时就医排查甲状腺功能异常、慢性感染或代谢性疾病等潜在病因。