武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
乳制品是钙含量较高且易吸收的来源之一。每100克牛奶中约含有104毫克钙，而酸奶则稍高一些，每100克含有120毫克左右。奶酪作为浓缩的乳制品，其钙含量远超其他乳制品，例如每100克硬质奶酪可提供超过600毫克钙。乳制品中的钙具有较高的生物利用率，适合作为日常膳食补充。
大豆及其制品同样是植物性钙的重要来源之一，例如每100克豆腐中钙含量约为140-200毫克（不同制作工艺略有差异）。豆浆的钙含量相对较低，每100毫升约含10-20毫克钙。另外，干黄豆在煮熟后每100克大约能够提供191毫克钙，是素食者的优选。
部分坚果的钙含量非常亮眼。例如，芝麻每100克约含有975毫克钙，而杏仁每100克钙含量约为260毫克。葵花籽或南瓜籽也含有一定量的钙，但整体偏低于芝麻和杏仁。这些食物不仅富含钙，还包含健康的脂肪酸和维生素。
某些海产品的钙含量显著高于一般食材，如虾皮每100克钙含量高达2000毫克，是高钙食品中的佼佼者。小鱼干或带壳食用的蟹类也是良好的钙来源，每100克小鱼干的钙含量约为300-400毫克。这类食物钠含量通常较高，摄入时需合理控制。
部分绿叶蔬菜如芥菜、菠菜、小白菜等含有较高的钙，比如每100克芥菜约含230毫克钙，小白菜约含150毫克钙。这些蔬菜中的草酸可能会影响钙的吸收，因此建议搭配其他促进钙吸收的食物一起食用。多种蔬菜都具备低热量和高纤维的特点，有助于均衡饮食。
钙是人体必需的矿物质之一，参与骨骼和牙齿的构成，也在肌肉收缩、神经传导和酶的活化中扮演重要角色。即便钙含量较高的食物种类丰富，但仍需注意摄入量的平衡，通过多样化饮食保证总体营养的全面性。