吕涛 副主任医师
江苏省人民医院 中医科
保持稳定的作息时间是改善睡眠的重要基础。例如，每天固定时间入眠和起床，有助于维持身体的生物钟正常运转。研究显示，成年人通常需要每天7至8小时的睡眠，避免过度熬夜或白天长时间睡眠造成生物节律紊乱。睡前避免摄入咖啡因、尼古丁等刺激物，减少手机、电脑屏幕蓝光的使用，建议至少在睡前1小时停止对电子设备的使用。规律的饭点也有助于调节生物钟，睡前避免暴饮暴食或饥饿状态，适量进食轻便食物如牛奶、坚果有助于提升睡眠质量。
心理压力过大是造成失眠的重要因素之一。通过深呼吸、冥想、瑜伽等方式放松身心，可有效缓解焦虑情绪，帮助入眠。研究表明，在感觉非常疲惫时，通过专注于缓慢而深长的呼吸，可以让心率逐渐降低，从而进入平静状态。还可以尝试记录日记，用文字梳理烦恼，将注意力从忧虑中解放出来。培养积极乐观的情绪，面对问题时学会设立优先级，逐步解决问题，也是预防由于心理压力导致失眠的方法。
身体疾病或生理因素可能导致疲惫感加剧却无法正常入睡。例如，甲状腺功能亢进、贫血、慢性疼痛、焦虑症等都可能影响睡眠质量。如果持续出现类似症状，应及时进行医学检查，排除相关疾病。长期缺乏运动也会使身体进入“亚健康”状态，影响睡眠感受。规律的体育锻炼能够促进新陈代谢，提高机体力量与循环系统的健康水平，不仅能减少白天过度疲劳，也有助于更快进入深度睡眠。但需注意，运动应选择早晨或下午进行，避免睡前过度活动引发兴奋状态。
舒适的睡眠环境对于入睡至关重要。研究指出，适宜的室温通常为20℃至22℃之间，过冷或过热的环境都会干扰睡眠。卧室应尽量保持安静与昏暗，噪音及灯光过强都会影响睡眠质量。挑选合适的床垫和枕头，根据个人的体型和睡姿选择支撑力合适的产品。有条件时可尝试增加白噪声设备，例如播放轻微的风声或雨声，有助于屏蔽干扰性声音，营造宁静的感觉。避免在床上进行工作或娱乐活动，形成“床只用于休息”的意识，床的位置最好远离电视、电脑等干扰源。通过上述方式可以有效改善睡眠困难问题，若持续无法改善，应考虑寻求专业医生的帮助。