肥胖者健身时应该吃些什么以达到减重增肌的效果

肥胖者在健身时应选择高蛋白、低脂肪和低糖的饮食，以支持减重和增肌的目标。合理的营养摄入是确保身体获得足够能量进行运动，同时促进肌肉增长和脂肪减少的重要因素。

1.高蛋白食品：蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素。每天应摄入每公斤体重约1.6克至2.2克的蛋白质，这可以通过鸡胸肉、鱼类、豆腐和豆类等高蛋白低脂肪的食物来实现。

2.复杂碳水化合物：碳水化合物为运动提供能量，但应选择富含纤维的复杂碳水，如全谷物、糙米和燕麦，每日摄入量约占总能量摄入的45%至65%。

3.健康脂肪：脂肪对于维持细胞功能和激素平衡非常重要，应选择健康脂肪来源，例如坚果和橄榄油，脂肪摄入量应占每日总能量摄入的20%至35%。

4.丰富的蔬菜水果：蔬菜水果不仅提供纤维，还提供必要的维生素和矿物质。每天应至少有五份丰富颜色的蔬菜水果。

5.足够的水分：运动期间需要保持水分充足，建议每天饮用至少2至3升水，并在运动前后补充水分。

保持均衡的饮食结构，并搭配适宜的运动计划，有助于实现减重和增肌的效果。坚持规律的饮食与锻炼，将更容易达到健康的身体状态。