减肥时可以吃点什么零食

减肥期间可以适量选择低能量密度、高膳食纤维的零食，如原味坚果、无糖酸奶、小番茄、黄瓜、水煮蛋等，但需控制总量并计入全天能量摄入，不能因为“健康”就无限量食用。

选择零食的核心判断标准

1、看能量密度：每100克能量低于200千卡的食物更适合作为减重期零食，例如小番茄约15千卡、黄瓜约16千卡、无糖酸奶约60千卡。

2、看膳食纤维：膳食纤维含量较高的食物饱腹感更强，如每100克毛豆约含4克膳食纤维，魔芋制品约含3克。

3、看添加糖：配料表中白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆排在前三位的零食不建议作为常规选择。

4、看蛋白质：蛋白质有助于维持饱腹感，水煮蛋约含6克蛋白质，无糖酸奶约含3克。

5、看进食时机：两餐间隔超过5小时或运动后30分钟内可安排一次零食，每次能量控制在100至150千卡。

具体可选零食与分量参考

1、原味坚果：杏仁、核桃、腰果等，每日约10克，即7至10粒，优先选无盐无糖烘焙款。

2、无糖酸奶：每次约100至150克，选择配料表只有生牛乳和发酵菌的品种。

3、小番茄：每次约200克，约15至20颗，能量约30千卡。

4、黄瓜：每次约200克，约半根至一根，能量约32千卡。

5、水煮蛋：每次1个，能量约70千卡，可搭配少量小番茄。

6、毛豆：水煮毛豆每次约50克，能量约65千卡，注意不加盐和油。

7、魔芋制品：魔芋丝或魔芋结每次约100克，能量约10千卡，但需注意市售调味包可能含较多钠。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，控制总能量摄入和保持合理膳食结构是体重管理的核心，零食应纳入全天膳食计划，而非额外增加。一项发表于《中华预防医学杂志》2021年的全国性调查分析显示，中国成年人零食提供的能量约占全天总能量的10%至15%，其中含糖饮料和糕点贡献较大；若将这部分零食替换为低能量密度食物，有助于减少全天能量摄入。

需要限制的零食类型

1、高糖零食：蛋糕、饼干、奶茶、含糖饮料，单次摄入容易超过200千卡。

2、高脂零食：薯片、炸鸡、奶油瓜子，脂肪含量常超过30%。

3、高盐零食：辣条、话梅、盐焗坚果，钠含量高，可能增加水分潴留。

4、精制碳水零食：白面包、米饼，升糖速度较快，饱腹感持续时间短。

减重期零食选择应以低能量密度、高膳食纤维、无添加糖为原则，每日零食总能量控制在150千卡以内，并相应减少正餐主食或油脂用量，才能形成能量缺口。若体重连续两周无下降，需重新评估全天总能量摄入，而非仅关注零食种类。

常见问题

是，过量食用容易导致能量超标。坚果能量密度高，每日建议控制在10克以内，并替代其他油脂来源，而非额外添加。

否，无糖酸奶仍含蛋白质和脂肪，过量摄入同样增加能量。每次建议100至150克，每日不超过2次，并计入全天总能量。

否，是否影响减重取决于全天总能量平衡。若晚餐后确有饥饿感，可选择小番茄或黄瓜等低能量食物，但需减少次日早餐能量。

否，魔芋丝本身能量很低，但市售调味包常含油脂和钠，实际能量可能明显升高，需查看营养成分表后判断。

是，但需选择低糖水果并控制分量。草莓、蓝莓、柚子等每次约100至150克，避免榴莲、荔枝等高糖品种大量食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华预防医学杂志. 中国成年人零食摄入与能量贡献分析. 2021.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.