武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
饮食对于肌肉增长至关重要，摄入富含蛋白质的食物、优质碳水化合物、健康脂肪和富含微量元素的食物可以促进身体肌肉的快速增长，同时适量饮水也有助于提高代谢效率。以下将从营养成分的细节分析如何合理地选择这些食物。
1.富含蛋白质的食物
蛋白质是肌肉的主要组成成分，对肌肉生长起决定性作用。
每公斤体重建议每日摄入1.6-2.2克蛋白质，例如一个体重70公斤的人，每日应该摄入112-154克蛋白质。
食物优先选择蛋类（如鸡蛋）、禽类（如鸡胸肉）、鱼类（如三文鱼或鳕鱼），以及瘦牛肉等动物性蛋白质来源。
植物性蛋白质来源也不可忽视，推荐食用豆类（如黄豆、鹰嘴豆）、坚果（如杏仁、核桃）及谷类（如藜麦）。
2.优质碳水化合物
碳水化合物为力量训练提供能量，同时也帮助肌肉在运动后恢复。
每公斤体重建议每日摄入3-5克碳水化合物，体重70公斤的人应摄入210-350克。
推荐全谷类食品，例如燕麦、糙米和全麦面包，这些慢消化的碳水化合物能够提供持久能量。
水果中富含的天然糖分和纤维亦有助于补充碳水，如香蕉、苹果、蓝莓。
3.健康脂肪
健康脂肪对激素调控尤为重要，特别是影响肌肉增长的睾酮水平。
每日脂肪摄入建议占总热量的20-35%，总热量依据个人基础代谢率以及活动强度计算。
推荐食用富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼类（如鲯鳅鱼）、牛油果和坚果。
饱和脂肪可适量摄入，但尽量避免过多摄入反式脂肪。
4.富含微量元素的食物
微量元素支持代谢过程并加强肌肉修复。
钙：每人每日建议摄入800-1000毫克，乳制品如牛奶、酸奶是良好来源。
镁：每日需要300-400毫克，推荐食用绿叶蔬菜、坚果。
锌：男性每日11毫克，女性每日8毫克，贝类（如牡蛎）、红肉是高锌含量的典型食物。
铁：男性每日15毫克，女性每日20毫克，推荐食用红肉、动物内脏以及菠菜。
5.适量饮水
水分维持细胞代谢和营养运输，缺水可能导致肌肉功能下降。
每日饮水量建议根据体重计算，每公斤需约30-40毫升水，例如体重70公斤者每日需饮水2.1-2.8升。
运动时需额外补充，根据运动时的流汗量每小时增加500-1000毫升。
肌肉增长不仅依赖于科学饮食，还需要合理的训练计划和充足的睡眠共同协作。上述食物的搭配应根据个人身体情况调整，并长期坚持以达到预期效果。