吕涛 副主任医师
江苏省人民医院 中医科
保持卧室安静和黑暗：光线和噪音会干扰睡眠，建议使用遮光窗帘，并远离噪声源。如果周围环境较嘈杂，可以选择佩戴耳塞或使用白噪声设备。调节适宜的温度：睡眠时室内温度过高或过低都会影响睡眠质量，建议将卧室温度控制在18-22℃之间，这一范围更有利于人体入眠。确保床上用品舒适：选择柔软适合的床垫和枕头，避免过硬或过软的材质，让身体能够得到良好支撑。
规律作息时间：坚持每天固定时间上床睡觉和起床，即使是周末也应保持一致，有助于调节生物钟。避免刺激性食物：晚餐尽量清淡，避免进食咖啡因含量较高的饮品（如咖啡、浓茶）和辛辣食品，因为它们可能延迟入睡时间。制定适度运动计划：每天进行30分钟以上中等强度的运动，如散步或慢跑，但避免在睡前2小时内剧烈运动，以免过度兴奋导致难以入睡。
学习放松技巧：深呼吸训练、冥想或瑜伽能够缓解身体紧张，帮助大脑进入放松状态，从而促进快速入睡。写下困扰问题：如果因担忧或思绪过多而失眠，可在睡前记录当天的烦恼，将问题暂时搁置，减轻心理负担。建立放松的睡前活动：养成睡前阅读、听舒缓音乐或泡热水澡的习惯，为身体和心理做好睡眠准备。
专业评估：若长期失眠且影响日常生活，应及时就医，通过医生诊断了解是否存在潜在疾病（例如抑郁症或焦虑症）。药物治疗：在必要情况下，医生可能会短期开具助眠药物，但不提倡长期依赖药物，以免产生副作用或耐药性。行为疗法：认知行为疗法是一种非药物的有效失眠干预方式，通过改变负面的睡眠观念和习惯提升睡眠质量。长期失眠不仅影响工作效率，还可能导致免疫力下降、情绪波动甚至诱发心血管疾病。面对失眠问题，应积极采取措施加以应对，重视健康生活方式对睡眠的保护作用，并在必要时咨询专业医生实现科学治疗。