煲汤越久越有营养吗

煲汤并非越久越有营养。长时间加热会破坏部分维生素，并使汤中嘌呤、脂肪含量升高；汤的营养主体仍来自食材本身，而非汤水。一般畜禽肉汤炖煮1至1.5小时、鱼汤30至60分钟即可。

1、维生素损耗：加热时间越长，水溶性维生素损失越多

维生素C、B族维生素属于水溶性且不耐热。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，蔬菜类食材长时间高温烹煮可造成水溶性维生素明显流失。煲汤超过2小时，这类营养素留存率进一步下降，汤与食材的总营养并不会因时间延长而增加。

2、嘌呤与脂肪：久煮使汤中含量上升

肉类、海鲜、菌菇中的嘌呤易溶于水，炖煮时间延长，汤中嘌呤浓度随之升高。国内食品检测机构公开的对比测定显示，同一锅肉汤在炖煮1小时与3小时两个时间点取样，后者汤中嘌呤含量明显高于前者。脂肪同样随加热持续乳化进入汤中，使汤色变白、热量升高。

3、蛋白质：溶出有限，主要留在肉里

每100克瘦肉约含20克蛋白质，其中绝大部分以固态形式存在于肉块中，溶入汤中的比例有限。只喝汤、不吃肉，实际摄入的蛋白质远低于直接食用食材。汤的价值在于补充水分、促进食欲，而非替代食材本身。

4、煲汤时间参考：不同食材差异明显

• 畜禽肉汤：1至1.5小时，肉质酥烂即可。
• 鱼汤：30至60分钟，时间过长鱼肉易碎、鲜味下降。
• 菌菇素汤：20至40分钟，久煮口感变差。
• 药食同源类食材入汤：需按具体品种区别处理，部分品种不宜久煎。

5、特殊人群：需控制汤的摄入

高尿酸血症与痛风人群应限制长时间熬煮的肉汤、海鲜汤；血脂异常人群应减少浮油较多的浓汤；慢性肾脏病患者需在专业人员指导下控制汤类摄入总量。病情稳定者每周饮用清汤2至3次、每次约200毫升；处于急性发作期则需暂停此类汤品。

6、第一手观察：门诊中的常见误区

某次营养门诊接诊一位中年男性，自述每日饮老火汤两碗、持续半年，复查血尿酸由正常范围升至偏高区间，饮食结构中汤类占比明显偏高。调整煲汤时间并减少频次后复查，指标回落。该个案提示，汤的烹煮时长与饮用频次均需纳入日常膳食管理。

汤的营养取决于食材种类与搭配，而非加热时长。控制炖煮时间、连汤带料一同食用，比单纯延长煲汤时间更有意义。饮用频次与单次摄入量需结合自身健康状况调整。

常见问题

否。骨头中的钙难溶于水，长时间煲煮溶出量仍然很低，汤并非补钙的主要来源，补钙应依靠奶类、豆制品等食物。

否。蛋白质主要保留在肉块中，溶入汤中的比例有限，长期只喝汤不吃肉，蛋白质摄入难以满足身体需要。

否。肉类嘌呤易溶于水，炖煮时间越长汤中嘌呤浓度越高，痛风及高尿酸血症人群应限制此类汤品摄入。

畜禽肉汤一般1至1.5小时，鱼汤30至60分钟，菌菇素汤20至40分钟，达到食材熟软即可，无须过度延长加热时间。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）.