长跑比赛前一周应该如何减重

长跑比赛前一周不应以减重为目标，而应优先保证糖原储备与水分平衡；此时减去的体重若来自水分或肌肉，反而可能损害比赛表现。赛前一周的核心任务是让身体在起跑时处于能量充足、水合良好的状态。

为什么赛前一周不宜主动减重

1、能量储备优先：长跑依赖肌糖原与肝糖原供能。赛前一周若刻意减少碳水化合物摄入，糖原储备会明显下降。研究显示，赛前3天每公斤体重摄入7至10克碳水化合物，可使肌糖原浓度提升至较高水平，而低糖饮食会使耐力表现下降。

2、水分与电解质：快速减重常通过限制饮水、蒸桑拿等方式实现，这会造成血浆容量下降。血浆容量每减少约2%，有氧运动能力即可能受影响；减少超过5%时，体温调节与心血管功能负担显著增加。

3、肌肉质量：赛前一周若制造较大热量缺口，身体可能分解部分肌肉蛋白供能，削弱跑步经济性与冲刺能力。

赛前一周的合理做法

1、维持体重稳定：赛前7天不刻意制造热量缺口，每日总热量与训练量匹配。若确实需要调整，幅度控制在体重的1%以内，且应在赛前10天以上完成。

2、碳水逐步增加：赛前7至4天，碳水化合物占总热量约55%至60%；赛前3天提高至70%至75%，选择米饭、面条、面包、土豆等易消化来源。

3、蛋白质适量：每日每公斤体重1.2至1.6克，来源包括鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品，避免过量增加肾脏与消化负担。

4、脂肪不额外增加：脂肪占总热量20%至25%即可，过多脂肪会延缓胃排空。

5、水分充足：每日饮水2至2.5升，尿液呈淡黄色为宜。赛前2小时可饮水400至600毫升。

6、纤维适度控制：赛前2天减少粗粮、豆类、韭菜等产气食物，降低胃肠不适风险。

7、睡眠与恢复：每晚保证7至9小时睡眠，赛前2天减少训练量至平时的40%至50%。

需要避免的行为

• 赛前3天内进行桑拿、热水浴或穿发汗服跑步。
• 使用利尿剂或泻药。
• 赛前1天大量摄入高纤维或辛辣食物。
• 赛前1天尝试从未吃过的食物。

证据参考

国际运动营养学会在2018年发布的立场声明指出，赛前24至48小时每公斤体重摄入10至12克碳水化合物有助于最大化糖原储备。中国营养学会在2022年发布的《中国居民膳食指南》中亦强调，运动员应保证充足碳水化合物与水分摄入，不推荐通过脱水方式控制体重。

赛前一周减重可能得不偿失，保持能量与水分充足才是提升长跑表现的基础。

常见问题

否。赛前一周减重易导致糖原不足与脱水，损害耐力表现，应优先保证能量储备。

是。碳水摄入增加会结合水分，使体重上升1至2公斤，属于正常糖原储备现象。

赛前3天每公斤体重摄入7至10克，占总热量70%至75%，选择易消化来源。

每日2至2.5升，尿液呈淡黄色为宜，赛前2小时可饮水400至600毫升。

参考资料

[1] 国际运动营养学会. 营养与运动表现立场声明. 2018

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社, 2022

[3] 美国运动医学会. 运动与体液平衡立场声明. 2007