王悦 副主任医师
南京市第一医院 中医科
规律的作息时间是提高睡眠质量的重要前提。（1）每天固定时间上床和起床，包括周末，避免生物钟紊乱。（2）睡前减少使用电子设备的时间，尤其是手机和电脑，因为其蓝光会抑制褪黑激素分泌，影响入睡。（3）保持卧室环境安静、昏暗、温度适宜，建议卧室温度控制在18-22℃为宜。（4）避免睡前饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、浓茶以及碳酸饮料，这些饮品会引发神经兴奋。
合理饮食能有效改善睡眠状况，某些食物具有助眠作用。（1）富含色氨酸的食物：色氨酸可以促进体内褪黑激素的合成，有助于诱导睡眠，如牛奶、酸奶、香蕉、坚果、大豆类制品等。（2）富含维生素B族的食物：维生素B6能够帮助身体代谢色氨酸，常见于鱼类、瘦肉、鸡蛋和全谷物。（3）含镁丰富的食物：镁有助于放松肌肉，缓解焦虑，从而改善睡眠质量，如菠菜、南瓜子、亚麻籽等。（4）适量食用碳水化合物：晚餐可选择糙米、红薯等缓慢释放能量的碳水化合物，不但能给身体提供稳定能量，还能促进胰岛素分泌，增加脑内色氨酸浓度。（5）避免高脂肪、高糖分食物：建议避免油腻或辛辣刺激性强的食物，以免加重胃肠负担，影响夜间休息。
焦虑和压力是导致失眠的重要原因，因此注重心理健康十分必要。（1）建立积极的认知：不要过于关注失眠问题，避免形成“越担心睡不着，越难以入睡”的恶性循环。（2）可以尝试运用深呼吸、冥想或正念练习，晚上花15分钟时间专注于自己的呼吸，有助于平静心绪。（3）若因生活琐事产生心理压力，可通过与亲朋好友倾诉或记录日记，分散注意力。（4）必要时求助于专业心理咨询师，通过认知行为疗法纠正不良睡眠观念。
运动不仅能增强身体机能，还可改善情绪，提升睡眠质量。（1）每日坚持30分钟中等强度以上的运动，如快走、游泳、骑自行车等，但避免在睡前2小时内进行剧烈运动，否则可能导致大脑兴奋，干扰入睡。（2）拉伸或瑜伽：睡前20分钟做一些轻柔的拉伸运动或简单瑜伽动作，能够帮助放松肌肉，缓解神经紧张。（3）泡脚：热水泡脚能够促进血液循环，令身体放松，帮助更快入睡，水温控制在40℃左右为宜，每次15-20分钟。（4）听轻音乐：舒缓的音乐可以有效降低交感神经兴奋性，利于入眠。长期失眠者若上述方法无明显效果，应及时就医，排查可能存在的其他健康问题，如甲状腺功能亢进、抑郁症或睡眠呼吸暂停综合征等。保持健康的生活方式和积极的心理状态，是预防和改善失眠的重要基础。