王尧 主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.控制总热量摄入:每日摄入的总热量应略低于身体消耗的总热量,以达到体重管理的目的。一个简单的方法是减少每日摄入的总热量约500卡路里,每周可能会减轻约0.5公斤的体重。
2.增加蛋白质摄入:蛋白质不仅能提供长时间的饱腹感,还可以促进新陈代谢。每天每公斤体重建议摄入1.2至1.6克的蛋白质。优质蛋白质食品包括鸡肉、鱼肉、豆类和低脂乳制品等。
3.选择高纤维食物:高纤维食物可以帮助延缓消化过程,增强饱腹感,从而减少过量进食。推荐每日纤维摄入量为25-30克,富含膳食纤维的食物有全谷物、水果、蔬菜和豆类。
4.避免精制糖和加工食品:这些食品往往热量高但营养价值低,会导致血糖快速波动并促进脂肪储存。应尽量减少摄入糕点、糖果、含糖饮料和快餐等。
5.规律用餐时间:保持规律的用餐时间有助于稳定血糖水平和新陈代谢。例如,每天三餐定时,并可根据需要添加健康的零食以防止饥饿感。
通过控制热量摄入、增加蛋白质比例和选择高纤维食物,结合合理的生活习惯,可以有效管理体重并提高代谢率。