吕涛 副主任医师
江苏省人民医院 中医科
每天晚上失眠的情况可以通过以下几个方面来改善：调整作息习惯、改善睡眠环境、饮食调节与作息配合、管理心理压力、必要时选择药物辅助。下面将从这几个方面详细说明。
保持规律的作息时间对改善失眠非常重要。正常成人建议每天保持7-8小时睡眠。具体来说：
（1）固定睡觉和起床时间，即使在周末也应避免过多赖床或晚睡，帮助生物钟稳定；
（2）避免白天长时间的小睡，控制午睡时间在20-30分钟以内；
（3）在睡前1小时内尽量减少剧烈活动、屏幕暴露（如手机、电脑），以免大脑过度兴奋；
（4）培养放松的睡前习惯，比如深呼吸、听舒缓的音乐或读书，有助于身心平静进入睡眠状态。
一个适宜的睡眠环境能有效提高睡眠质量，包括以下几个方面：
（1）确保卧室温度适中，通常18-22℃较为理想；
（2）保持卧室安静和光线柔和，睡眠时拉窗帘或使用遮光工具；
（3）选择支撑性较好的床垫和枕头，避免因不舒适的床具影响入睡；
（4）禁止在床上进行与睡眠无关的活动，如玩游戏或工作，让身体自动将床和睡眠联系起来。
饮食习惯和作息密切相关，不当的饮食可能会干扰睡眠：
（1）晚餐不要过于油腻或进食过多，睡觉前至少2小时避免吃重口味食品；
（2）睡前避免咖啡因、酒精等刺激性饮品，这些物质会延长入睡时间并影响睡眠深度；
（3）可以选择一些促进睡眠的食物，如含有褪黑素的樱桃或富含镁的香蕉；
（4）保持足够的水分摄入，但睡前应限制大量饮水，以免起夜打断睡眠。
长期的焦虑、紧张情绪是引发失眠的重要因素之一，因此学会管理压力尤为关键：
（1）每天花10-15分钟记录下烦恼或待解决的问题，通过书写方式减轻心理负担；
（2）尝试正念冥想或深呼吸练习，每天安排20分钟时间专注于放松；
（3）如果情绪问题难以自我调整，应及时寻求心理医生或专业咨询师的帮助，避免症状恶化；
（4）建立积极的生活态度，多参加社交活动或户外运动，如每周3次30分钟的快走或跑步。
若通过以上方法调整仍无法改善失眠问题，可考虑在医生指导下选择药物治疗：
（1）暂时性的失眠可使用短效镇静剂，但需严格遵循医嘱，避免长期依赖；
（2）对于焦虑或抑郁引起的失眠，可根据医生建议选用抗焦虑或抗抑郁药；
（3）某些人群可能需要补充褪黑素，但具体剂量和使用时间需个体化评估；
（4）避免自行购买所谓“助眠保健品”或安眠药，避免药物滥用和副作用。
每天晚上持续失眠可能对身体和心理造成多方面的影响，包括记忆力减退、免疫力下降、情绪低落，甚至增加慢性疾病风险。当失眠成为长期性问题时，建议尽早采取科学措施进行改善。