患有腰椎间盘突出的健身新手该如何进行锻炼

2025-07-12
ⓘ 提示:本内容不能代替面诊,如有不适请尽快线下就医

张绍东 副主任医师

东南大学附属中大医院 脊柱外科

患有腰椎间盘突出的个体在开始健身计划时,应特别注意选择合适的锻炼方式,以避免加重病情和促进康复。

1.核心肌肉训练:强壮的核心肌肉可以支撑脊柱,减轻腰椎盘压力。建议进行平板支撑等不对脊柱施加额外负荷的练习。每次持续10-30秒,根据耐力逐渐增加时间。

2.低冲击有氧运动:游泳、骑自行车和快步走都是很好的选择。这些运动能增强心肺功能,且对脊柱产生的冲击较小。可每周进行3-5次,每次持续20-30分钟。

3.拉伸运动:通过拉伸可以改善柔韧性,缓解疼痛。建议每天进行腰部、臀部及大腿后侧肌群的温和拉伸,每个动作保持15-30秒,重复2-3次。

4.避免高风险动作:如深蹲、硬拉等容易加重腰椎负担的动作应暂时避免,直到专业人士确认安全为止。

5.专业指导:在开始任何新的锻炼计划之前,咨询医生或物理治疗师是安全的保障。他们可以根据具体情况定制个性化的锻炼方案。

通过科学合理的锻炼,可以有效缓解症状并提高生活质量。在整个过程中,应注意身体的反应,如出现疼痛或不适,应及时调整锻炼强度和类型。

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