张绍东 副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.核心肌肉训练:强壮的核心肌肉可以支撑脊柱,减轻腰椎盘压力。建议进行平板支撑等不对脊柱施加额外负荷的练习。每次持续10-30秒,根据耐力逐渐增加时间。
2.低冲击有氧运动:游泳、骑自行车和快步走都是很好的选择。这些运动能增强心肺功能,且对脊柱产生的冲击较小。可每周进行3-5次,每次持续20-30分钟。
3.拉伸运动:通过拉伸可以改善柔韧性,缓解疼痛。建议每天进行腰部、臀部及大腿后侧肌群的温和拉伸,每个动作保持15-30秒,重复2-3次。
4.避免高风险动作:如深蹲、硬拉等容易加重腰椎负担的动作应暂时避免,直到专业人士确认安全为止。
5.专业指导:在开始任何新的锻炼计划之前,咨询医生或物理治疗师是安全的保障。他们可以根据具体情况定制个性化的锻炼方案。
通过科学合理的锻炼,可以有效缓解症状并提高生活质量。在整个过程中,应注意身体的反应,如出现疼痛或不适,应及时调整锻炼强度和类型。