韦继南 副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.麦肯基伸展运动:此练习帮助减轻椎间盘膨出对神经根的压迫。起始姿势是俯卧,慢慢将上半身抬起,保持骨盆贴地。保持这个姿势5-10秒,逐步增加到30秒。每天进行2-3次,每次10-15次。
2.鸟狗式(Bird-Dog):四肢着地,缓慢伸展一侧手臂与对侧腿,使它们与身体保持一条直线。保持数秒后换另一侧进行。每侧做10-15次,每天坚持1-2次。
3.桥式运动:仰卧屈膝,双脚平放在地面,双手置于身体两侧。收缩臀部和腹部肌肉,将髋部缓缓抬离地面,直至肩膀到膝盖成一直线。保持几秒后回到起始位置。重复10-15次,每日2-3组。
4.猫牛式拉伸:四肢着地,吸气时让背部下沉,抬头;呼气时拱起背部,低头。每个动作保持5秒钟,重复10-15次。这种练习有助于提高脊柱的灵活性。
5.核心肌群强化训练:如平板支撑,通过增强核心肌群来稳定腰椎。开始时可从15-30秒逐渐增加至1分钟,视自身情况而定。
锻炼过程中需注意循序渐进,避免动作幅度过大或引发不适。若在锻炼中出现剧烈疼痛,应立即停止并咨询医生。在日常生活中保持正确的姿势及避免长时间弯腰同样重要。