肌肉锻炼后应补充哪些营养物质能快速缓解肌肉酸痛

在肌肉锻炼后，补充蛋白质、碳水化合物和一些特定的维生素与矿物质可以有效缓解肌肉酸痛及促进恢复。

1.蛋白质：蛋白质是肌肉修复和重建的基础。锻炼后建议摄入20-40克高质量蛋白质，例如鸡肉、鱼、豆类或乳制品，以支持肌肉合成。

2.碳水化合物：碳水化合物帮助补充肌糖原储备，提供能量并加速恢复。在运动后30分钟内，摄入简单碳水化合物，如香蕉或全麦面包，可以提高肌肉修复效率。

3.水分：保持充分的水合作用对消除代谢废物和减少炎症非常重要。锻炼后应根据出汗量补充足够水分，通常推荐每公斤体重至少喝30毫升水。

4.维生素C：作为抗氧化剂，维生素C可减轻氧化应激带来的肌肉损伤。每日建议摄入量为75-90毫克，可以通过水果如橙子、草莓获得。

5.钾和镁：这两种矿物质有助于调节肌肉收缩和神经功能，从而缓解痉挛和酸痛。香蕉、菠菜和坚果是良好的来源。

适当的营养补充能够促进肌肉快速恢复，并最大程度地减少酸痛感。