煲汤越久营养越好吗

煲汤并非越久营养越好。长时间加热会导致部分维生素被破坏，汤中嘌呤、脂肪与钠含量却随水分蒸发而升高，蛋白质等核心营养仍主要留在食材中，汤里溶出的量有限。熬煮时间应根据食材种类与食用人群确定，而非无限延长。

汤中营养变化的3个基本事实

1、维生素不耐长时间加热：维生素C、B族维生素等水溶性成分对温度敏感，加热时间越长损失越多。中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，维生素C在长时间高温加热条件下易被氧化破坏，煲汤时间超过1小时，蔬菜类食材中该类维生素的留存率会明显下降。

2、嘌呤与脂肪随熬煮时间上升：肉类、海鲜、菌菇中的嘌呤易溶于水，熬煮时间延长，汤中嘌呤浓度持续升高。中国疾病预防控制中心营养与健康所相关科普资料提示，长时间熬煮的浓肉汤属于高嘌呤食物，高尿酸血症与痛风人群需限制摄入。同时，汤面浮油随熬煮时间增加而增多，脂肪摄入随之上升。

3、蛋白质主体仍在食材中：肌肉纤维中的蛋白质仅少量水解为氨基酸溶入汤中，绝大部分仍保留在肉块内部。以炖煮2小时的鸡汤为例，汤中蛋白质含量通常不足肉中蛋白质总量的十分之一，只喝汤、丢弃肉，等于放弃了主要营养来源。

不同食材的合理熬煮时长

1、叶菜与瓜类：煮沸后5至10分钟即可，久煮既损失维生素，也使口感变差。

2、菌菇与豆制品：煮沸后15至30分钟，兼顾风味与营养留存。

3、禽畜肉类：煮沸后40至60分钟，肉质达到软烂即可，无须持续数小时。

4、鱼虾类：煮沸后15至20分钟，时间过长会导致肉质变柴、嘌呤升高。

5、骨头汤：煮沸后1至1.5小时，汤色变白主要来自脂肪乳化，与钙含量高低无直接关系。骨头中的钙以羟基磷灰石形式存在，难以溶于水，长时间熬煮并不能显著提高汤中钙含量。

需要控制饮汤量的人群

• 高尿酸血症与痛风人群：限制浓肉汤、海鲜汤、菌菇汤摄入。
• 高血压人群：汤中钠盐随熬煮浓缩，需控制饮用量并减少额外加盐。
• 高脂血症与肥胖人群：撇去表层浮油后再饮用。
• 肾功能不全人群：需在医师或临床营养师指导下安排汤类摄入。

更合理的做法

喝汤同时食用汤中食材，才能获得蛋白质、膳食纤维等主要营养。控制单次熬煮时间，避免反复长时间加热。调味以少盐为原则，出锅前再加盐可减少钠摄入。汤不能替代正餐，也不能替代饮水。

煲汤时间延长并不提升整体营养价值，反而增加嘌呤、脂肪与钠的摄入，同时造成部分维生素流失，合理控制时长并连食材一同食用更为可取。

常见问题

否。骨头中的钙难以溶于水，长时间熬煮对汤中钙含量提升有限，汤色变白主要源于脂肪乳化，与钙无关。

否。蛋白质绝大部分仍保留在肉块中，汤中溶出的量很少，只喝汤会丢失主要营养来源，应连食材一同食用。

否。肉类嘌呤易溶于水，熬煮越久汤中嘌呤浓度越高，该类人群应限制浓肉汤摄入，以免影响尿酸水平。

否。维生素C与B族维生素对热敏感，蔬菜煮沸后5至10分钟即可，久煮会明显降低这类维生素的留存率。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 高尿酸血症与痛风人群膳食指导科普资料. 中国疾病预防控制中心官网.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.