武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
动物肝脏是含铁最丰富的食物之一，尤其是猪肝与鸡肝，每100克猪肝大约含有22毫克铁，鸡肝则含有8.5毫克左右。这些食物中的铁属于血红素铁，吸收率较高。还富含维生素A，有助于免疫功能的增强。但建议适量食用，因为动物内脏胆固醇含量较高，过量摄入可能对心血管健康不利。
红肉包括牛肉、羊肉和猪肉，其中牛肉因铁含量和吸收率较高备受推荐。每100克瘦牛肉含铁量约为3毫克，吸收利用率超过20%。相比之下，猪肉和羊肉的铁含量略低，但仍是不错的铁源。红肉还含有丰富的优质蛋白质和锌，对维持身体正常功能起到重要作用。
家禽如鸡肉和鸭肉也含有一定量的铁，虽然其含量不及红肉，但吸收率依旧可观。例如，每100克鸡胸肉含铁量约为0.7毫克，而鸭肉含量稍高一些，达到2毫克。相较于红肉，禽类脂肪含量更低，更适合作为低脂饮食的一部分。
海产品中，贝类和鱼类的铁含量最为突出。蛤蜊、牡蛎和贻贝等贝类每100克铁含量在10-28毫克之间，非常适合缺铁人群。另外，金枪鱼、鲭鱼等深海鱼类也含有一定量的铁，并富含欧米伽-3脂肪酸，对心脑血管健康有益。
菠菜、苋菜、油菜等绿叶蔬菜是植物性铁的重要来源。例如，每100克菠菜含有2.7毫克铁。这些蔬菜中的铁属于非血红素铁，其吸收率仅约为5%-10%。可以搭配富含维生素C的食物（如柑橘、番茄），促进植物性铁的吸收。
腰果、杏仁、南瓜子等坚果含铁量较高，例如，每100克腰果约含6毫克铁。同时，大豆、黑豆、红小豆等豆类也是重要铁来源，每100克干豆类含铁量在7-11毫克之间。它们不仅能补充铁，还提供大量膳食纤维与蛋白质。
铁缺乏是导致贫血的常见原因，因此饮食中补充富含铁元素的食物非常重要。结合动物性和植物性铁源，并注意维生素C的辅助吸收，可以显著提高铁的摄取效果。在选择高铁食物时，还应关注整体膳食结构，避免因单一食物过量摄入而带来其他健康问题。