吃煮玉米的功效与作用

吃煮玉米有助于补充膳食纤维、叶黄素和B族维生素，对肠道蠕动和视力保护有辅助作用。每100克煮玉米约提供2.9克膳食纤维，中国食物成分表（第6版，2018年）收录该数据。玉米须煮水在中医中用于辅助利水，但日常食用以玉米粒为主。

1、补充膳食纤维：每100克煮玉米含膳食纤维约2.9克，可促进肠道蠕动，缩短食物残渣在结肠的停留时间，对排便频率偏低者有辅助改善作用。

2、提供叶黄素与玉米黄质：煮玉米中这两种类胡萝卜素集中于玉米粒，每100克甜玉米约含叶黄素与玉米黄质合计1.5毫克至2毫克，可在视网膜黄斑区沉积，辅助过滤蓝光。中国居民膳食指南（2022年）建议每日摄入深色蔬菜，玉米可作为补充来源之一。

3、供给B族维生素：煮玉米含维生素B1、B3和B6，每100克甜玉米约含维生素B3 1.7毫克，参与能量代谢，对以精制米面为主食的人群有补充意义。

4、辅助控制体重：煮玉米每100克约提供112千卡热量，低于同重量米饭，且咀嚼感强，可替代部分精制主食，减少总能量摄入。中国营养学会2022年发布的膳食指南指出，全谷物和杂豆应占每日谷类摄入的1/4至1/3。

5、玉米须的辅助作用：玉米须煮水在《本草纲目》中记载用于利水消肿，但日常煮玉米时玉米须多被丢弃，若保留须同煮，可增加钾元素摄入，每100克玉米须约含钾约1.3克，对钠摄入偏高者有辅助调节作用。

6、注意事项：煮玉米升糖指数约为52，属于低升糖食物，但糯玉米升糖指数可达70以上，血糖偏高者应优先选择甜玉米而非糯玉米。消化功能较弱者单次摄入不宜超过半根，避免腹胀。玉米胚芽含不饱和脂肪酸，煮后应尽快食用，久放易氧化。

常见问题

能。每100克煮玉米含膳食纤维约2.9克，可增加粪便体积并刺激肠道蠕动，对排便频率偏低者有辅助改善作用，但需同时保证每日饮水1500毫升以上。

是，但需选择甜玉米。甜玉米升糖指数约52，糯玉米可达70以上，血糖偏高者应优先选甜玉米，且单次摄入不超过半根，并替代部分主食。

能。煮玉米水含少量钾和B族维生素，但浓度低于玉米粒本身。若保留玉米须同煮，钾含量略高，对钠摄入偏高者有辅助调节作用，但不能替代饮水。

有辅助作用。煮玉米含叶黄素和玉米黄质，每100克甜玉米约含1.5毫克至2毫克，可在视网膜黄斑区沉积，辅助过滤蓝光，但不能替代专业眼科检查。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022.

[3] 李时珍. 本草纲目（校点本）[M]. 人民卫生出版社，2004.